中学生のための適切な栄養管理

中学校に入ると、子どもたちは身体が急速に発達する時期に差しかかり、心と体に重要な変化が現れ始めます。このとき保護者と学校に求められるのは、毎日の食事はもちろん、学校での昼食においても十分な栄養を整えることに気を配り、子どもの脳の発達と身長の伸びを助けることです。それによって学習の成果が高まり、教室でも日々の生活でも感じる負担が軽くなります。

科学的な献立を作るために、以下の記事で中学生のための栄養管理をご参照ください。

中学生のための適切な栄養管理は各栄養群のバランスが取れていなければなりません

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中学生の成長

身体の発達

• 身長と体重が急速に伸びます：子どもは11〜15歳で思春期に入り、身体、とりわけ身長が大きく発達します。女子は男子より1〜2年ほど早く発達するのが一般的です。
• 体つきの変化：男子は声が低くなり、女子は胸がふくらみ、手足の毛やにきびが現れ始めるなど、体に性差がはっきりと現れ始めます。
• 生殖器の発達：思春期に入ると生殖器がはっきりと発達し始め、生殖機能の働きが形づくられ始めます。
• エネルギーと栄養の必要量が高まります：身体が大きく成長するため、子どもには栄養豊富な料理と量の増加を伴う適切な栄養管理が必要となり、総合的な発達の必要量に応えられるようにします。

知力の発達

• 抽象的・論理的な思考力：子どもは批判的思考が育ち始め、物事を複数の視点から捉えて分析できるようになり、小学生のころのような単純な考え方ではなくなります。
• 論理立てる力と問題解決力：中学生は問いを立て、原因を探り、自分で結論を導き、個人としての意見を述べられるようになります。そのためこの年齢では、保護者や先生から意見されるたびに反発を示すことがよくあります。
• 自立した学習能力の発達：子どもは主体的に学ぶ習慣を身につけ始め、学習計画を立て、情報を探し、さまざまな情報源から自分で学べるようになります。この時期になると、保護者が小学生のころのように日々の学習につきっきりで付き添う必要はなくなります。
• 想像力と創造力の発達：この年代では、多くの子どもが創造性をはっきりと示し、とりわけ芸術、文学、技術などの科目で豊かな想像力を発揮します。

中学生によく見られる栄養に関わる疾患

栄養管理は思春期の子どもの発達過程において中核的な役割を果たします。この時期に十分でバランスの取れた栄養が確保されないと、子どもは年齢どおりの急速な成長を遂げられないばかりか、次のような疾患にもかかりやすくなります。

過体重・肥満

過体重と肥満は現在の中学生によく見られる状態で、主にエネルギー過多の食事（油分、糖分、ファストフードの多い食事）をとりながら運動不足であることが原因です。肥満の子どもは外見に自信を持てず、友人や周囲の人との交流を避けがちになり、心理面や学習に影響が及びます。長期的には、肥満は成人後の糖尿病、心血管疾患、代謝異常といった慢性疾患のリスクを高めます。

栄養失調（低身長、低体重）

肥満とは反対に、現代でも栄養が十分でない食事、長引く食欲不振、あるいは生活環境の厳しさにより栄養失調となる子どもがいます。その結果、体の成長が遅れたり止まったりして、同年代の友人より背が低くなります。 栄養失調の子どもは疲れやすく、知力の発達も遅れがちで、学習の成果に影響が及び、抵抗力が弱いため病気にもかかりやすくなります。

STAVIの厨房による栄養が十分に確保された中学生向けの食事

微量栄養素の不足

中学生は、食事のバランスが取れていないと鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミンA・Dといった重要な微量栄養素が不足するおそれがあり、健康と成長の速さに悪影響が及びます。鉄の不足は貧血や疲労を招き、知力の発達にも影響します。カルシウムとビタミンDの不足は身長の伸びを遅らせ、くる病になりやすくなります。亜鉛の不足は食欲不振と免疫力の低下を招き、ビタミンAの不足は視力と抵抗力に影響します。

栄養に関わる疾患を防ぐため、中学生には十分な栄養のある食事と、年代に合った分量が必要です。食事では4つの栄養群（炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミンおよびミネラル）のバランスを取り、青菜や果物を補い、ファストフードや清涼飲料は控えめにすべきです。そのほか、総合的な発達のために、規則正しい運動を続け、十分な睡眠をとり、気持ちを穏やかに保つ必要があります。

摂食の乱れ（食欲不振、感情に左右される食べ方）

この年代の子どもは外部の要因に影響されやすく、感情に左右されやすいうえ学習の負担もあるため、食欲不振、欠食、あるいは自制の利かない食べ方といった摂食の乱れにつながりやすくなります。こうした乱れは栄養面で害があるだけでなく、心と体の健康にも悪影響を及ぼします。

腸の疾患

食生活の管理が難しいため、ファストフードや脂肪分の多い食品、糖分の多い炭酸飲料に依存しがちな子どもは、消化の乱れを起こしやすく、下痢や便秘といった腸の疾患にかかりやすくなります。この状態は子どもに不快感を与え、栄養の吸収に影響し、日々の生活の質を下げます。そのため科学的な献立は、腸の疾患に関わる問題を抑え、栄養をよりよく吸収するのに役立ちます。

中学生は献立でどのような栄養素を補うべきでしょうか

中学生の栄養管理では、成長と発達を確保し、日々の学習や遊びといった活動を維持するために、標準的なカロリー量を満たす必要があります。

この年代の子どもは、1日3回の主な食事と、牛乳、パン、果物などによる補食をとる必要があります。食事では、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン・ミネラルという基本的な栄養群を含む多様な食品を取り入れる必要があります。具体的には次のとおりです。

たんぱく質（プロテイン）

たんぱく質は、筋肉、組織、細胞をつくるうえで重要な役割を果たします。とりわけ思春期には、体力の発達、身長の伸び、免疫力の強化のために多くのたんぱく質が必要です。たんぱく質は、赤身肉、牛肉、魚、卵、牛乳、チーズ、豆腐、大豆、その他の豆類などの食品に含まれています。栄養バランスを取り、効率よく吸収できるよう、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質を組み合わせるとよいでしょう。

11〜15歳の子どもには1日あたり最低34gのたんぱく質が必要ですが、保護者は食欲、体格、その時々の活動量に応じて45〜65gまで補ってあげることもできます。思春期の子ども向けの栄養管理では、たんぱく質から得られるエネルギーの割合が1日の食事の総エネルギーの約20％を占めるのが望ましいとされます。このたんぱく質の総量のうち、動物性たんぱく質は35％以上を占めるべきです。

健康によい脂質

脂質は必要なエネルギー源であり、A、D、E、Kといった脂溶性ビタミンの吸収を助けます。そのほか、脂質は神経系と脳の発達を支え、学習の成果を高めるのにも役立ちます。子どもには、オリーブ油、菜種油、アボカド、サーモン、サバ、くるみ、アーモンドといった健康によい供給源から脂質を補うのが望ましいでしょう。同時に、体の働きが最良の状態で行われるよう、動物由来の脂質も適量補います。

一方で保護者は、子どもの毎日の食事を組み立てる際、ファストフードや油を多く使った揚げ物などに含まれる飽和脂肪酸を控える必要があります。学校での食事についても、子どもが科学的な献立を得られるよう、調理スタッフと栄養士のチームがこの点に留意する必要があります。

栄養研究院の推奨によると、思春期の子どもは身体の発達と日々の活動の必要量を満たすため、1日あたり30〜40gの脂質を補う必要があります。脂質から得られるエネルギーの割合は食事の総エネルギーの約20〜30％を占めるのが望ましく、脂溶性ビタミンの吸収を確保するのにちょうど十分な量です。脂質の総量のうち、動物由来の脂質は必要な脂肪酸を十分に供給するため約30〜50％を占めるべきです。ただし、将来の脂質異常症や心血管の問題のリスクを抑えるため、飽和脂肪酸は食事の総エネルギーの11％を超えないよう留意する必要があります。

中学生の栄養管理では多くの栄養群を補う必要があります

炭水化物（カーボハイドレート）

炭水化物は体の主要なエネルギー源であり、子どもが学習や運動を続け、脳を発達させるのに役立ちます。ただし、白米、白パン、甘いものではなく、玄米、さつまいも、オートミール、全粒穀物といった良質な炭水化物を優先する必要があります。良質な炭水化物は満腹感が長持ちし、血糖値を安定させ、肥満や若年での糖尿病のリスクを下げます。

ビタミンとミネラル

ビタミンとミネラルは必要量こそ少ないものの、きわめて欠かせない微量栄養素の一群です。カルシウムとビタミンDは骨の発達を助けて身長を伸ばし、鉄は貧血を防ぎ、亜鉛は免疫力を高め食欲を促し、ビタミンA・C・Bは視力を支え、傷の治りを助け、抵抗力を高め、神経の働きを改善します。よい供給源としては、牛乳、卵、青菜、果物、魚介類、動物のレバー、そして日光（ビタミンDの合成を助けます）が挙げられます。

ビタミンとミネラルはエネルギーを生み出しはしませんが、中学生の総合的な発達と成長にとって欠かせない役割を果たします。

•        ビタミンA：目、肌、歯によく、にんじん、さつまいも、赤肉のスイカに多く含まれます。必要量：1日500〜600mcg。

•        ビタミンB群：代謝、神経、造血を支え、全粒穀物、じゃがいも、バナナ、レンズ豆などに含まれます。

•        ビタミンC：抵抗力を高め、鉄の吸収を助けます。グアバ、オレンジ、レモン、キウイに多く含まれます。必要量：1日60〜95mg。

•        ビタミンD：カルシウムの吸収を助け、骨の発達を促します。日光、卵、サーモン、きのこに含まれます。必要量：1日15μg。

•        ビタミンE：細胞を守り、血液の循環を助けます。ひまわりの種、トマト、ナッツ類に含まれます。必要量：1日5.5〜7.5mg。

•        ビタミンK：血液の凝固を助けます。ケールやカリフラワーなどの青菜に含まれます。必要量：1日120〜150μg。

•        カルシウム：身長を伸ばし、骨を丈夫にします。牛乳、チーズ、豆腐、青菜に含まれます。必要量：1日1,000mg（乳製品およそ5〜7単位）。

•        鉄：貧血を防ぎます。牛肉、レバー、卵、大豆、ヒユナに含まれます。必要量：1日10.5〜15.3mg。

•        亜鉛：免疫力を高め、発育を支えます。赤身の肉、魚、穀物に含まれます。必要量：1日5.2〜9.0mg。

そのほか、ビタミンPP、リン、セレン、銅、マグネシウムといった各種ビタミン・ミネラルも、中学生の発達にとって非常に必要です。総合的な発達に十分な栄養を得るため、子どもは一食ごとに微量栄養素を十分に摂取する必要があります。

食物繊維と水分

食物繊維は消化器官の働きを円滑にし、現在の子どもによく見られる問題である便秘を防ぎます。自然な食物繊維を補うため、青菜、根菜、新鮮な果物、精白していない穀物を多くとるのが望ましいでしょう。同時に、毎日十分な水分（運動量に応じて1.5〜2リットル）をとる必要があり、体の浄化を助け、代謝を支え、頭をすっきりと保ちます。

中学生は何を控えるべきでしょうか

中学生の年代になると、子どもは思春期に入り、体も心も急速に発達する時期を迎えます。そのため栄養管理はきわめて重要な役割を果たします。必須の栄養素を補うことに加えて、保護者は、子どもの毎日の献立で控えるべき、あるいは完全に避けるべき食品や飲料にも留意する必要があります。科学的な食生活によって子どもが最良の発達を遂げられるようにするためです。

•        フライドポテト、フライドチキン、ソーセージ、ハンバーガーといったファストフードを取りすぎるのは望ましくありません。これらの料理には、飽和脂肪酸と「空のエネルギー」、つまりカロリーは高いものの栄養素に乏しいものが多く含まれています。頻繁に食べると肥満、にきび、抵抗力の低下を招きやすく、全身の健康に悪影響を及ぼします。

•        炭酸飲料、タピオカミルクティー、エナジードリンクの類も、この年代の子どもには適しません。これらには糖分とカフェインが非常に多く含まれており、こうした刺激物は睡眠の乱れを招き、虫歯のリスクを高め、カルシウムの吸収に影響して身長の伸びを妨げるおそれがあります。

•        甘いお菓子や、インスタントラーメン、ソーセージ、ハム、スナックといった調理済み食品を取りすぎることも、子どもの健康に害を及ぼします。これらの食品には糖分、塩分、健康によくない脂質、保存用の添加物が多く含まれていることが多く、代謝性の病気のリスクを高め、腎臓の機能や血圧に影響し、長く続けると味覚が依存的になるおそれもあります。

•        生卵、なます（ゴイ）、食品衛生安全が確保されていない寿司など、十分に加熱されていない食品は避けるべきです。これらの料理には細菌や寄生虫に感染するおそれが潜んでおり、消化の乱れを招いて 発達途上の体調に大きな影響を与えます。

•        最後に、保護者はコーヒー、濃いお茶、あるいはカフェインを含むあらゆる飲料を子どもに与えることを控えるよう留意する必要があります。これらは動悸、不眠、集中力の低下を引き起こし、まだ完成途上にある子どもの神経系に影響を与えるおそれがあります。

STAVIのスタッフ陣は各勤務シフトの前に体系的な研修を受けています

STAVIの栄養の専門家によれば、上に挙げた健康によくない食品を使う代わりに、中学生の年代の子どもには、多様な食品をとり、青菜、新鮮な果物、牛乳、そして魚、卵、全粒穀物といったカルシウムや鉄が豊富な食品を増やすことを勧めるのが望ましいとされます。バランスが取れ栄養が十分な食生活は、身体の発達をしっかりと支えるだけでなく、子どもが毎日の学習や遊びに必要なエネルギーを保つのにも役立ちます。

産業給食のSTAVIは現在、ハノイ地域および北部各省において信頼と品質を備えた学校給食の提供事業者です。専門性の高い栄養士と調理スタッフを擁するSTAVIは、各学校に対して常に科学的な献立を作成し、子どもの年代に適した栄養を確保しています。STAVIの厨房システムではいずれも科学的な調理工程と献立づくりの仕組みを整えており、毎日数千食を子どもたちに提供して、中学生の総合的な発達に向けた栄養面の支えに貢献しています。