야간 근무자를 위한 영양은 어떻게 챙길까요?

야간 근무를 자주 하면 사람의 생체 시계가 바뀌고 뒤집히게 됩니다. 몸이 차츰 여기에 적응해 가더라도 잠을 깊이 자지 못하고 늘 피로와 긴장, 나른함을 느끼는 상태를 겪게 됩니다. 그래서 많은 분들이 던지는 질문이 바로 야간 근무를 할 때 건강에 지장을 주지 않고 몸을 튼튼하게 유지하려면 어떻게 먹어야 하는가입니다. STAVI 산업체 급식과 함께 답을 찾아보시기 바랍니다!

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1. 알맞은 식생활과 시간

야간 근무를 하는 분들의 근무 시간은 보통 22시부터 6시까지인데, 이때 몸은 활동하기 위해 많은 열량을 필요로 하므로 저녁 식사 외에 야식으로 영양을 보충해 주어야 합니다. 특히 밤을 새우면 에너지가 매우 많이 소모되므로 살코기, 새우, 생선, 각종 달걀, 콩과 우유 가공품처럼 양질의 단백질이 든 식품을 많이 공급해야 합니다. 음식 속의 단백질은 몸이 활동할 풍부한 에너지원을 제공하며 꼭 필요한 아미노산을 많이 함유하고 있습니다. 그 밖에 시고 매운맛이 나는 채소를 더해 주면 식욕을 돋우고 입맛에 맞게 조절하는 데도 도움이 됩니다.

사진: 야간 근무를 하는 근로자

저녁, 야간 근무에 들어가기 전

야간 근무를 시작할 때 가장 좋은 체력을 유지하려면 근로자의 식단에 단백질이 풍부한 음식을 더해 주는 것이 좋습니다. 참고: 밤에 속이 더부룩하고 소화가 안 되는 일을 막으려면 지방은 적게, 신선한 채소와 과일은 많이 드십시오. 

정신을 맑게 하려면 저녁 8~9시 무렵 커피 한 잔을 마시면 정신이 더 또렷해지고 졸음이 일찍 몰려오는 것을 줄일 수 있습니다. 다만 커피의 효과는 때로 5시간 넘게 이어지므로 새벽 1~2시 이후에는 마시지 않는 것이 좋습니다. 근무가 끝난 뒤 잠들기 어려워 수면의 질에 영향을 주기 때문입니다.

근로자가 야간 근무에 들어가기 전 식사

근무 중 식사

근무 중 식사는 야간 근무자에게 매우 중요합니다. 허기를 달래 주는 동시에 몸이 계속 활동하는 상태를 유지하게 해 졸음을 막아 주기 때문입니다. 다만 전분이 풍부한 식품에 단백질과 지방을 조금만 곁들인 가벼운 식사로 드셔야 합니다. 

밤에 활동하면 금세 허기를 느끼므로 근무 중에 가벼운 식사를 1~2회 드시는 것이 좋습니다. 밤에는 기름기가 많거나 버터·우유가 많이 든 음식을 드시면 몸이 무거워 일하기 힘들어지므로 피해야 합니다. 또한 몸이 계속 활동하며 소화를 하고 있어 근무가 끝난 직후 잠들기가 매우 어려워집니다.

아침, 근무가 끝났을 때

근무가 끝나면 가벼운 아침 식사를 하시되 너무 배부르게 드시지 않는 것이 좋습니다. 너무 배고프거나 너무 배불러도 수면에 영향을 주기 때문입니다. 죽, 쌀국수, 빵처럼 부드럽고 빨리 소화되는 음식을 고르시되, 정제 당분이 많은 음식은 신경계를 자극해 잠들기 어렵게 하므로 피하십시오. 

라면은 몸에 열이 오르게 하고 건강에도 좋지 않으므로 드시지 않는 것이 좋습니다.

2. 각성 물질의 남용 줄이기

• 많은 분들이 야간 근무 중 정신을 차리고 졸지 않으려고 커피나 에너지 음료를 남용하거나 담배를 피우지만, 이러한 음료와 담배는 모두 건강에 해롭습니다. 하루에 커피는 2잔까지만 드시고, 에너지 음료는 색소와 당분이 많으므로 줄이는 것이 좋습니다.

• 에너지 음료는 마시는 그 순간에만 각성 효과가 있고 당분이 많아 즉각적으로 에너지를 보충해 줄 뿐입니다. 그러나 오래 마시면 간과 신장에 과부하를 주고 당뇨병으로 이어지기 쉽습니다.

• 담배를 많이 피우면 만성 폐질환, 폐암, 뇌 산소 부족 등의 위험이 높아지므로 멀리하십시오.

• 배가 고프거나 졸릴 때는 세수를 하거나 몸을 움직이고 주변 사람들과 이야기를 나누어 졸음을 풀고 줄일 수 있으며, 단맛이 적은 과일이나 우유, 빵, 유제품, 차(하루 1~2잔)를 조금 드시는 것도 좋습니다.

3. 가벼운 식사를 하고 수분을 충분히 보충하기

• 야간 근무 중 적당한 양으로 간식을 드시는 것은 체중을 늘리지 않지만, 졸음을 줄이려고 군것질을 더 하고 에너지 음료를 마셔 필요한 에너지량을 넘어서면 과체중과 비만이 생깁니다.

사진: 야간 근무 때의 가벼운 식사

• 주된 식사가 부족하다고 느낄 때만 군것질을 하시되, 그 대신 단맛이 적은 과일이나 무가당 우유, 두유를 더 드시는 것이 좋습니다.

• 몸이 일할 힘을 유지하고 면역력을 높이도록 물을 충분히 드십시오. 밤에 쉬지 않고 일하면 에너지는 물론 몸속 수분도 매우 많이 소모되므로 피로를 막기 위해 수분을 충분히 보충해야 합니다.

4. 규칙적인 휴식과 꾸준한 운동

• 야간 근무 중 너무 졸리면 잠시 멈추고 운동을 하거나 밖에 나가 주변을 걸으며 맑은 공기를 마시는 것이 좋습니다. 눈을 많이 쓰는 일은 40분 일하고 10분 쉬도록 조절해 눈이 쉬고 덜 피로하게 하시고, 동시에 손으로 눈을 마사지하며 눈의 긴장을 풀어 주십시오. 또는 가능할 때마다 그 자리에서 몇 분간 눈을 붙이셔도 좋습니다. 대부분의 회사에는 근무 중 휴식 시간과 쉴 곳이 있으니, 틈을 내어 잠시 주무시면 피로가 풀리고 일할 기운을 되찾을 수 있습니다.

• 하루 30분씩(이 30분을 1회 10분씩 짧은 운동으로 나누어도 됩니다) 운동하는 습관을 주 4~5회 꾸준히 유지하면 혈액 순환이 좋아지고 심혈관계에 이로우며, 일할 때 집중력과 팔다리 활동 능력이 높아집니다.

• 야간 근무자는 낮에 잠을 보충해야 하므로 수면 시간을 알맞게 배분하여 건강에 지장이 없도록 하루 8시간 수면을 지켜야 합니다.

• 사람마다 필요한 수면 시간은 다르지만 6시간 미만으로 적게 자지 않도록 권고합니다. 잠잘 때는 시원하고 조용하며 어두운 방을 골라야 쉽게 잠들고 더 잘 잘 수 있으며, 일어났을 때 정신이 맑고 개운합니다.

• 근무 조와 업무 강도에 따라 수면과 휴식, 운동 시간을 알맞게 배분하십시오. 야간 근무를 처음 해서 시간이 뒤바뀌는 데 아직 익숙하지 않은 분은 가장 과학적으로 식사와 휴식 시간표를 세우는 것이 좋습니다. 자신이 적용한 시간표가 맞지 않아 몸이 피로하고 체중이 줄어든다고 느끼면 다시 조정해야 합니다.

위와 같은 STAVI 의 이야기를 통해 여러분께서 자신의 야간 근무에 맞는 식단을 조정하실 수 있게 되었기를 바랍니다. 야간 근무를 자주 하면 생체 리듬이 뒤집힐 수 있으므로, 우리 모두 건강에 주의를 기울이고 알맞은 식생활을 세워 나가야 하겠습니다.

STAVI 산업체 급식은 공장과 사업장 근로자를 위해 점심 근무조, 저녁 근무조는 물론 야간 근무조까지 산업체 급식 서비스를 전문으로 공급하고 있습니다. 신뢰할 수 있는 산업체 급식 업체를 찾고 계시다면 STAVI로 연락 주시면 상담과 지원을 받으실 수 있습니다.

참고: 이 글의 정보는 참고용이므로 구체적인 상담은 의사, 약사 또는 의료 전문가에게 문의하시기 바랍니다.