DINH DƯỠNG CHO NGƯỜI LÀM VIỆC CA ĐÊM?

Làm việc ca đêm thường xuyên sẽ làm cho đồng hồ sinh học của con người thay đổi và đảo lộn, cơ thể phải dần thích ứng với việc này nhưng vẫn sẽ gặp phải tình trạng ngủ không ngon giấc, luôn cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng, uể oải... Do đó, câu hỏi được nhiều người đặt ra là làm ca đêm nên ăn uống như thế nào để không ảnh hưởng đến sức khỏe và có cơ thể khỏe mạnh? Cùng Suất ăn công nghiệp STAVI đi tìm câu trả lời nhé!

1. Chế độ ăn uống và thời gian hợp lý

Với những người làm ca đêm thì thời gian thường diễn ra từ 22h đến 6h, do đó cơ thể vẫn cần năng lượng để hoạt động, nên ngoài bữa ăn tối họ cần được bổ sung dinh dưỡng từ các bữa ăn đêm. Đặc biệt, việc thức đêm sẽ tiêu tốn rất nhiều năng lượng nên sẽ cần cung cấp nhiều các thực phẩm chứa protein chất lượng cao như thịt nạc, tôm, cá, các loại trứng và các chế phẩm từ đậu, sữa. Protein trong thức ăn cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào cho cơ thể hoạt động và chưa hàm lượng lớn axit amin cần thiết. Bên cạnh đó bổ sung các loại rau có vị chua, cay cũng có thể tăng thêm để kích thức sự thèm ăn và điều chỉnh hợp khẩu vị.

Hình ảnh: Công nhân làm việc ca đêm

Buổi tối, trước khi vào ca đêm

Để có một thể lực tốt nhất khi bắt đầu bước vào ca làm việc ban đêm thì trong khẩu phần ăn của công nhân nên bổ sung thức ăn giàu đạm. Lưu ý: ăn ít chất béo và nhiều rau quả tươi. 

Để giúp tỉnh táo có thể uống 1 tách cà phê vào buổi tối khoảng 8 - 9h tối sẽ giúp tinh thần tỉnh táo hơn, hạn chế các cơn buồn ngủ kéo đến sớm. Nhưng không nên uống cà phê vào khoảng 1 - 2h sáng trở đi vì tác dụng của cà phê đôi khi kéo dài hơn 5 giờ đồng hồ, sẽ khiến bạn khó ngủ sau khi tan ca làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ.

Bữa ăn trước khi vào ca đêm của công nhân

Bữa ăn giữa ca

Bữa ăn giữa ca rất quan trọng đối với người làm ca đêm, vì vừa giúp giảm đói vừa để cơ thể luôn trong trạng thái đang hoạt động, ngăn ngừa các cơn buồn ngủ, nhưng chỉ nên ăn bữa ăn nhỏ với thực phẩm giàu tinh bột kèm ít chất đạm và ít béo. 

Nên ăn 1-2 bữa ăn nhỏ giữa ca vì hoạt động ban đêm sẽ nhanh có cảm giác đói. Ban đêm không nên ăn các loại thức ăn nhiều dầu mỡ hoặc bơ sữa sẽ khiến bạn cảm thấy ì ạch khó làm việc. Đồng thời cảm thấy rất khó ngủ ngay sau khi hết ca vì cơ thể vẫn đang hoạt động và tiêu hóa.

Buổi sáng, khi tan ca

Khi tan ca nên có một bữa sáng nhẹ nhàng và không nên ăn quá no, bởi quá đói hay quá no cũng sẽ ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Lựa chọn các loại thức ăn mềm dễ và nhanh tiêu hóa như cháo, bún, bánh mì, nhưng nên tránh thức ăn giàu đường tinh chế vì sẽ kích thích hệ thần kinh làm khó ngủ. 

Không nên ăn mì ăn liền vì sẽ kiến cơ thể bị nóng và không tốt cho sức khỏe.

2. Hạn chế lạm dụng các chất kích thích

• Nhiều người hay lạm dụng cà phê, nước tăng lực hay hút thuốc để giúp tỉnh táo, không ngủ gật trong ca làm việc ban đêm nhưng tất cả các thức uống và thuốc lá đều gây hại cho sức khỏe. Mỗi ngày chỉ nên dùng 2 ly cà phê, còn nên hạn chế nước tăng lực vì chứa nhiều phẩm màu và đường.

• Nước tăng lực chỉ có tác dụng kích thích tại ngay thời điểm đó và bổ sung năng lượng tức thời nhờ chứa nhiều đường. Tuy nhiên, nếu sử dụng thời gian dài sẽ gây quá tải cho gan, thận và dễ dẫn đến tiểu đường.

• Hút thuốc lá nhiều dẫn đến nguy cơ cao của bệnh phổi mãn tính, ung thư phổi, thiếu oxy lên não… nên hãy tránh xa.

• Nếu đói, buồn ngủ có thể đi rửa mặt hoặc vận động cơ thể, nói chuyện với những người xung quanh để giải tỏa và giảm cảm giác buồn ngủ, ăn ít trái cây ngọt, sữa, bánh, chế phẩm của sữa, nước trà (1-2 ly/ ngày).

3. Ăn những bữa ăn nhẹ, bổ sung đủ nước

• Việc ăn bữa phụ trong ca đêm với lượng vừa đủ sẽ không khiến bạn bị tăng cân nhưng nếu ăn thêm đồ ăn vặt và uống nước tăng lực để giúp giảm cảm giác buồn ngủ vượt quá nhu cầu năng lượng cần thiết thì sẽ bị thừa cân béo phì.

Hình ảnh: Bữa ăn nhẹ khi làm đêm

• Chỉ nên ăn vặt khi cảm thấy bữa chính ăn thiếu, thay vào đó nên ăn thêm trái cây ít ngọt hay sữa không đường, sữa đậu nành.

• Uống đủ nước để cơ thể luôn đủ sức lao động và nâng cao hệ miễn dịch. Làm việc liên tục vào ban đêm sẽ tiêu hao rất nhiều năng lượng cũng như lượng nước trong cơ thể vì vậy cần bù đủ nước để tránh mệt mỏi.

4. Nghỉ ngơi điều độ và thể dục thường xuyên

• Trong lúc làm đêm nếu cảm thấy quá buồn ngủ có thể dừng lại tập thể dục hoặc đi lại xung quanh ra ngoài hít thở không khí thoáng đãng. Những công việc dùng mắt nhiều thì nên cân đối làm 40 phút dừng lại 10 phút để mắt được nghỉ ngơi và đỡ mỏi, đồng thời đưa tay lên matxa mắt, thư giãn cho mắt. Hoặc có thể chợp mắt tại chỗ vài phút, bất cứ khi nào có thể. Ở hầu hết các công ty, đều sẽ có nghỉ giữa ca và chỗ để nghỉ ngơi, hãy tranh thủ ngủ một lúc để đỡ mệt và lấy lại tinh thần làm việc.

• Duy trì thói quen tập thể dục 30 phút mỗi ngày (có thể chia nhỏ 30 phút này bằng những bài tập nhỏ 10 phút/lần) và đều đặn 4-5 lần trong tuần để giúp tăng cường lưu thông máu, tốt cho hệ tim mạch và tăng khả năng tập trung khi làm việc và vận động tay chân.

• Người làm ca đêm sẽ phải ngủ bù vào ban ngày do đó cần sắp xếp thời gian ngủ hợp lý, đảm bảo ngủ 8 tiếng/ngày để không ảnh hưởng đến sức khỏe.

• Mỗi người sẽ có nhu cầu và thời gian ngủ khác nhau nhưng khuyến cáo không nên ngủ ít dưới 6 tiếng. Khi ngủ chọn nơi thoáng mát, yên tĩnh và phòng tối để dễ vào giấc ngủ và ngủ ngon hơn, thức dậy thấy tinh thần tỉnh táo, thoải mái.

• Tùy vài ca trực và mức độ công việc mà sắp xếp thời gian ngủ nghỉ, tập thể dục cho phù hợp. Với những người mới làm ca đêm chưa quen mới sự xáo trộn thời gian, nên lập khóa biểu ăn nghỉ sao cho khoa học nhất. Nếu thấy thời khóa biểu của mình áp dụng không ổn, cơ thể cảm thấy mệt mỏi, sụt cân thì cần phải điều chỉnh lại.

Hy vọng với những chia sẻ chia trên của STAVI các bạn đã điều chỉnh được thực đơn phù hợp với ca làm việc đêm của mình. Làm việc ca đêm thường xuyên có thể làm đảo lộn nhịp sinh học, do đó chúng ta cần chú ý tới sức khỏe và xây dựng chế độ ăn uống hợp lý các bạn nhé.

Suất ăn công nghiệp STAVI chuyên cung cấp dịch vụ suất ăn công nghiệp cho ca trưa, ca tối và cả ca đêm cho công nhân các nhà máy, xí nghiệp. Nếu anh chị đang có nhu cầu tìm đơn vị suất ăn công nghiệp uy tín, hãy liên hệ với STAVI để được tư vấn và hỗ trợ.

Lưu ý: Thông tin trong bài viết chỉ mang tính chất tham khảo, vui lòng liên hệ với Bác sĩ, Dược sĩ hoặc chuyên viên y tế để được tư vấn cụ thể.