夜勤で働く方のための栄養とは？

夜勤を日常的に続けると、人の体内時計は変化し、昼夜が逆転します。体は次第にこれに適応していきますが、それでも、よく眠れない、常に疲れを感じる、緊張する、だるいといった状態に陥ります。そのため、多くの方が抱く疑問は、夜勤の際、健康に影響を与えず丈夫な体を保つにはどのような食事をとればよいのか、ということです。STAVI 産業給食と一緒に、その答えを探していきましょう。

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1. 適切な食生活と時間配分

夜勤の方の場合、勤務時間は通常22時から6時までで、このとき体は活動のために多くのカロリーを必要とします。そのため、夕食のほかに夜食からも栄養を補う必要があります。特に、夜起きていることは非常に多くのエネルギーを消費するため、赤身肉、えび、魚、卵類、大豆製品や乳製品など、質の高いたんぱく質を含む食品を多く摂る必要があります。食べ物に含まれるたんぱく質は、体が活動するための豊富なエネルギー源となり、必要な必須アミノ酸も多く含んでいます。あわせて、酸味や辛味のある野菜を加えることで、食欲を刺激し、口に合うよう味を調えることもできます。

写真：夜勤で働く従業員

夜、夜勤に入る前

夜勤に入る際に最良の体力を保つため、従業員の食事にはたんぱく質の豊富な食べ物を加えるとよいでしょう。注意点：夜間の膨満感や消化不良を避けるため、脂質は控えめにし、新鮮な野菜や果物を多く摂りましょう。

眠気覚ましには、夜の20〜21時ごろにコーヒーを1杯飲むと頭がすっきりし、早い時間に眠気が訪れるのを抑えられます。ただし、深夜1〜2時以降にコーヒーを飲むのは避けましょう。コーヒーの効果は5時間以上続くこともあり、勤務終了後に寝つきにくくなって睡眠の質に影響するためです。

従業員が夜勤に入る前の食事

勤務中の食事

勤務中の食事は夜勤の方にとって非常に重要です。空腹を和らげると同時に、体を活動している状態に保ち、眠気を防いでくれるためです。ただし、でんぷんの豊富な食品に少量のたんぱく質と少なめの脂質を添えた、軽めの食事にとどめるとよいでしょう。

夜間の活動では空腹を感じるのが早いため、勤務中に軽い食事を1〜2回とるとよいでしょう。夜間は油分の多い食べ物やバター・乳製品を摂ると、体が重くなって働きにくくなるため避けましょう。同時に、体がまだ活動し消化を続けているため、勤務終了直後はとても寝つきにくく感じます。

朝、勤務が終わったとき

勤務が終わったら軽めの朝食をとり、食べ過ぎないようにしましょう。空腹すぎても満腹すぎても睡眠に影響するためです。おかゆ、ブン、パンなど、やわらかく消化が早い食べ物を選びましょう。ただし、精製糖の多い食べ物は神経系を刺激して寝つきを悪くするため避けましょう。

インスタントラーメンは、体に熱がこもり健康に良くないため避けましょう。

2. 刺激物の乱用を控える

• 夜勤中に頭をすっきりさせ、居眠りしないようにと、コーヒーやエナジードリンクを多用したり喫煙したりする人が多くいますが、これらの飲み物もたばこもすべて健康を害します。コーヒーは1日2杯までとし、エナジードリンクは着色料と糖分を多く含むため控えるべきです。

• エナジードリンクは、その瞬間に刺激を与える効果しかなく、糖分が多いため一時的にエネルギーを補うだけです。しかし、長期間にわたって使用すると肝臓や腎臓に過度な負担をかけ、糖尿病を招きやすくなります。

• たばこを多く吸うと、慢性肺疾患、肺がん、脳への酸素不足などのおそれが高まるため、遠ざけましょう。

• 空腹や眠気を感じたら、顔を洗いに行ったり体を動かしたり、周囲の人と話したりして気分を晴らし、眠気を和らげましょう。また、甘い果物、牛乳、菓子、乳製品、お茶（1日1〜2杯）を少量とるのもよいでしょう。

3. 軽めの食事をとり、水分を十分に補う

• 夜勤中に補食を適量とる分には体重は増えませんが、眠気を和らげようと間食を追加したりエナジードリンクを飲んだりして、必要なエネルギー量を超えてしまうと、過体重・肥満になります。

写真：夜勤中の軽めの食事

• 間食は、主な食事が足りないと感じたときだけにし、その代わりに甘さ控えめの果物、無糖の牛乳、豆乳を追加するとよいでしょう。

• 体が常に働く力を保ち、免疫力を高められるよう、水分を十分に摂りましょう。夜間に続けて働くと、非常に多くのエネルギーと体内の水分を消耗するため、疲れを避けるには水分を十分に補う必要があります。

4. 規則正しい休息と日常的な運動

• 夜勤中にとても眠いと感じたら、手を止めて体を動かしたり、外に出て澄んだ空気を吸いながら歩き回ったりするとよいでしょう。目を多く使う仕事では、40分働いたら10分休むよう調整し、目を休ませて疲れを和らげるとともに、手で目をマッサージして目をリラックスさせましょう。あるいは、可能なときはいつでもその場で数分うたた寝するのもよいでしょう。 ほとんどの会社には勤務中の休憩と休息場所があるので、その機会を活かして少し眠り、疲れを和らげて働く気力を取り戻しましょう。

• 血行を促進し、心臓血管系に良く、仕事や手足を動かす際の集中力を高めるため、1日30分の運動の習慣を（この30分は1回10分の短い運動に分けても構いません）、週に4〜5回、規則正しく続けましょう。

• 夜勤の方は日中に睡眠を補う必要があるため、健康に影響が出ないよう、1日8時間の睡眠を確保できるよう睡眠時間を適切に組み立てましょう。

• 必要な睡眠時間は人それぞれ異なりますが、6時間を下回らないことが推奨されます。眠る際は、寝つきやすくよく眠れるよう、風通しがよく静かで暗い部屋を選びましょう。目覚めたときに頭がすっきりし、快適に感じられます。

• 勤務シフトと仕事の負荷に応じて、睡眠・休息や運動の時間を適切に組み立てましょう。夜勤を始めたばかりで時間の乱れに慣れていない方は、できるだけ科学的な食事と休息のスケジュールを立てるとよいでしょう。自分に当てはめたスケジュールがうまくいかず、体が疲れを感じたり体重が減ったりする場合は、組み直す必要があります。

以上のSTAVI からのご紹介が、ご自身の夜勤に合った献立を整えるお役に立てば幸いです。夜勤を日常的に続けると体内リズムが乱れることがあります。ですから、健康に気を配り、適切な食生活を組み立てていきましょう。

STAVI 産業給食は、工場・事業所の従業員向けに、昼勤・夕勤、そして夜勤の産業給食サービスを専門に提供しています。信頼できる産業給食の事業者をお探しの方は、ぜひSTAVIまでご連絡ください。ご相談とご支援を承ります。

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