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长期上夜班会使人体的生物钟发生改变并被打乱，身体虽会逐渐适应，但仍会出现睡眠质量不佳、时常感到疲惫、紧张、倦怠等情况。因此，许多人都会问：上夜班应该如何饮食才不会影响健康，才能拥有强健的身体？让我们与 STAVI 工厂团餐 一起来寻找答案吧！
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1. 合理的饮食结构与用餐时间
对于上夜班的人来说，工作时间通常从 22 点持续到 6 点，此时身体需要大量热量来维持活动，因此除晚餐之外，还需要通过夜宵补充营养。尤其是熬夜会消耗大量能量，所以需要多摄入优质蛋白质食物，如瘦肉、虾、鱼、各类蛋品以及豆制品、乳制品。食物中的蛋白质为身体活动提供充沛的能量来源，并含有大量人体必需的氨基酸。此外，还可适当增加口味酸、辣的蔬菜，以促进食欲、调节口味。
图片：上夜班的工人
晚间，进入夜班之前
为了在开始夜班工作时拥有最佳体力，工人的膳食中应增加富含蛋白质的食物。注意：少吃脂肪、多吃新鲜蔬果，以免夜间腹胀、消化不良。
为保持清醒，可在晚上 8 至 9 点左右喝一杯咖啡，这有助于提振精神，避免过早犯困。但不宜在凌晨 1 至 2 点之后饮用咖啡，因为咖啡的作用有时会持续 5 个小时以上，会使您下班后难以入睡，影响睡眠质量。
工人进入夜班前的餐食
班中餐
班中餐对上夜班的人非常重要，既能缓解饥饿，又能让身体始终保持活跃状态、防止困意来袭，但只宜食用以富含淀粉的食物为主、少量蛋白质和低脂肪的小份餐食。
建议在班中进食 1—2 顿小餐，因为夜间活动很快就会产生饥饿感。夜间不宜食用油腻或奶油类食物，否则会让人感到身体沉重、难以工作，同时因身体仍在运转和消化，下班后也会很难入睡。
清晨，下班之时
下班后宜吃一顿清淡的早餐，不宜吃得过饱，因为过饿或过饱都会影响您的睡眠。可选择粥、米粉、面包等柔软且易于快速消化的食物，但应避免富含精制糖的食品，因为它们会刺激神经系统而导致难以入睡。
不宜食用方便面，因为这会使身体上火，不利于健康。
2. 避免过度依赖刺激性物质
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许多人常常依靠大量咖啡、功能饮料或吸烟来保持清醒、避免在夜班中打瞌睡，但所有这些饮品和香烟都会危害健康。每天最多只宜饮用 2 杯咖啡，同时应限制功能饮料，因为其中含有大量色素和糖分。
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功能饮料只能在饮用当下起到提神作用，并因含糖量高而即时补充能量。然而，长期饮用会给肝脏、肾脏造成过重负担，并容易引发糖尿病。
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大量吸烟会导致慢性肺病、肺癌、大脑供氧不足等高风险， 因此请远离香烟。
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如果感到饥饿、困倦，可以去洗把脸或活动一下身体，与周围的人聊聊天以放松心情、减轻困意，也可少量食用甜味水果、牛奶、糕点、乳制品以及茶水（每天 1—2 杯）。
3. 适量加餐，充分补水
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在夜班中适量加餐并不会导致体重增加，但如果为了减轻困意而额外食用零食、饮用功能饮料，超出身体所需的能量，就会造成超重和肥胖。
图片：夜班时的加餐
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只有在感觉正餐吃得不够时才宜加餐，并且应选择含糖量低的水果、无糖牛奶或豆奶。
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充分饮水，使身体始终保持充足的劳动能力并增强免疫系统。夜间持续工作会消耗大量能量以及体内水分，因此需要及时补水以避免疲劳。
4. 规律休息，经常锻炼
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夜班期间如果感到过于困倦，可以暂停工作做做运动，或到户外走动、呼吸新鲜空气。用眼较多的工作应合理安排，每工作 40 分钟停下休息 10 分钟，让眼睛得到放松、减轻疲劳，同时用手按摩眼部、舒缓眼睛。也可以在任何允许的时候就地小憩几分钟。 在大多数公司，都设有班中休息时间和休息场所，请抓紧时间小睡一会儿，以缓解疲劳、恢复工作精神。
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坚持每天锻炼 30 分钟的习惯（这 30 分钟可拆分为每次 10 分钟的小段练习），并保持每周 4—5 次的规律，有助于促进血液循环，有益于心血管系统，并提高工作时的专注力和手脚的活动能力。
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上夜班的人需要在白天补觉，因此要合理安排睡眠时间，保证每天睡足 8 小时，以免影响健康。
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每个人的睡眠需求和时间各不相同，但建议睡眠时间不应少于 6 小时。睡觉时应选择通风凉爽、安静且光线昏暗的房间，这样更容易入睡、睡得更香，醒来后精神清爽、身心舒畅。
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应根据值班班次和工作强度，合理安排睡眠休息与锻炼时间。对于刚开始上夜班、尚不习惯作息颠倒的人，应制定最为科学的饮食与休息时间表。如果发现自己执行的时间表不合适，身体感到疲惫、体重下降，就需要重新调整。
希望通过 STAVI 以上的分享，您已经能够调整出适合自己夜班作息的菜单。长期上夜班可能会打乱生物节律，因此我们需要关注健康，建立合理的饮食习惯。
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注意：本文信息仅供参考，请联系医生、药师或医疗专业人员以获得具体建议。
