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仕事に追われるあまり食事や栄養管理をおろそかにし、体がますます疲れて力が出なくなっているなら、ご自身を守るために今こそ変えるべき時です。
科学的な食事の原則をしっかり守ることは、健康を長く維持し、病気を防ぐ抵抗力を高めることにつながります。以下の記事では、栄養管理の重要性と、オフィスワーカーが毎日実践したい科学的な食事の原則についてご紹介します。
オフィスワーカーの健康に良い科学的な食事の原則
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科学的な食事は健康にどのような役割を果たすのか
すべての栄養素群を過不足なく含む献立による科学的な食事は、体が効率よく働くための土台です。バランスの取れた適切な食生活は、次のような実際的なメリットをもたらします。
必要なエネルギーと栄養の供給
一食一食が、学習から仕事まで日々の活動を支える栄養素の供給源となります。正しく食事をとれば、集中して効率よく働くための十分なエネルギーが得られ、気分もより爽快になります。食品群のバランスが取れた科学的な食事は、外部のサプリメントに頼らなくても、必要な微量栄養素を体に補うことができます。
免疫力の強化と病気の予防
野菜、果物、全粒穀物に由来するビタミン、ミネラル、抗酸化成分が豊富な食生活は、体の抵抗力を高め、糖尿病、心血管疾患、肥満、高血圧といった慢性疾患のリスクを下げます。同時に、細菌やウイルスが体内に侵入して病気を引き起こすのを防ぎます。
体型と適正体重の維持
科学的な食事は、体に取り入れる栄養素群のバランスを整え、体重の増加や栄養不足による衰弱を防ぎます。健康でバランスの取れた体は、日々の生活における自信と活力にもつながります。
精神状態と生活の質の向上
栄養は気分や集中力に直接影響します。健全な食生活は、睡眠の質を高め、ストレスを減らし、毎日をより前向きな気持ちで過ごす助けとなります。
このように、科学的な食事こそが長期的に健康を守る黄金の鍵であり、効率よく働き、楽しく暮らし、人生をより充実して味わうための基盤となります。
食事は一人ひとりの健康にとって極めて重要な役割を果たす
健康に良い科学的な食事の8つの原則
健康な体は運動だけでつくられるものではなく、科学的でバランスの取れた食習慣から始まります。以下は、シンプルでありながら健康に長く効果をもたらす8つの原則です。
体が必要とする栄養量に合わせて食べる
必要なエネルギー量は、性別、年齢、仕事の性質、日々の運動量によって人それぞれ異なります。カロリーを摂り過ぎると、体は余ったエネルギーを脂肪として蓄え、やがて肥満、代謝異常、心血管疾患につながります。逆に食べる量が少なすぎると、微量栄養素の不足、免疫力の低下、疲労、仕事の能率低下を招くおそれがあります。
そのため、不足も過剰も起こらないよう、一人ひとりの必要エネルギー量を見積もりましょう。同時に、体重維持、減量、筋力アップといった具体的な目標に応じて食事量を調整してください。そして何より大切なのは、自分の体が発するサインに耳を傾けることです。それこそが、健全でバランスの取れた食生活にとって最も信頼できる指針となります。
すべての食品群をまんべんなく食べる
炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルは、それぞれ体に対して異なる役割を持っています。炭水化物を完全に抜く、脂質を一切断つといったように、適切な代替の計画なしにある食品群をまるごと排除すると、微量栄養素の不足や体内の栄養バランスの乱れを招き、疲れや集中力の低下を感じるようになります。
したがって、食品群が十分にそろった多様な食事を組み立てることが、体を常にエネルギーで満たすことにつながります。1日3回の主な食事をきちんととり、さらに1～2回の間食を加えること、そして朝食を抜いたり夕食を食べ過ぎたりしないことを心がけてください。
薄味にして塩分を減らす
塩分を摂り過ぎると血圧が上がり、脳卒中、心筋梗塞、慢性腎臓病のリスクが高まります。多くの分析で、減塩が血圧を下げ、心血管疾患による死亡率を低下させることが示されています。塩は重要で欠かせない調味料ではありますが、1日あたりの摂取量は約5g未満、小さじ1杯程度にとどめるべきです。
子どもの場合、体の機能がまだ十分に発達しておらず多くの塩分を排出できないため、必要な塩分量はさらに少なくなります。子どもが塩分を多く摂ると腎臓への負担が増し、この臓器が絶えず働き続けることになります。1歳未満の乳児には、食事に塩を加える必要はありません。1～2歳の子どもも必要な塩分はごくわずかで、1日あたり0.3～2.2g程度です。
塩加減を控えめにすることに加えて、漬物、ナス漬け、各種の魚醤・塩辛、調理済みの缶詰などは塩分と保存料を多く含み健康に良くないため、控えることをおすすめします。
健康のため、また病気の予防のために甘いものを控える
糖分を控える
糖は体にとって重要な役割を持ち、脳や筋肉が働くための主なエネルギー源です。しかし、清涼飲料水や菓子類などから糖を摂り過ぎると、必須栄養素が少ない、あるいはまったくない「空の」エネルギーを取り込むことになり、体重増加やインスリン抵抗性を招き、2型糖尿病や心血管疾患につながりやすくなります。余分な糖は歯や口腔の病気のリスクも高めます。
糖分をはっきり減らすことは、体重管理と代謝性疾患のリスク低減に役立ちます。WHOは糖の摂取量を10%まで下げること、できれば5%未満にすることを推奨しています。これを実践するには、精製糖を生の果物、ナッツ類、無糖ヨーグルトといった自然の食品に置き換えるとよいでしょう。ほかにも、加糖飲料を水や砂糖なしの手作りスムージーに替える、菓子類を控えるといった方法があります。
脂質は適量にとどめる食生活
脂質は脂溶性ビタミンの吸収や細胞膜の構成に必要ですが、すべての脂質が同じわけではありません。飽和脂肪酸はコレステロールを上昇させ、摂り過ぎると心血管疾患のリスクを高めます。一方、オリーブオイル、魚油、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は、健康と心血管に良い働きをします。
動物性脂肪や揚げ物は控え、脂ののった魚やナッツ類に由来する植物性の油を優先しましょう。
果物と野菜をたくさん食べる
どのような食事のスタイルであっても、野菜や果物を食事に取り入れることを優先する必要があります。これらの食品は食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化成分を供給し、消化を助けると同時に、体を軽やかにし、肌つやも良くしてくれるからです。色彩の豊かな野菜や果物を選ぶとよいでしょう。こうした食品には抗酸化成分が多く含まれ、がんの予防や早期の老化の防止に役立ちます。
調理済み加工食品を極力避ける
調理済み加工食品は、塩分、糖分、体に良くない脂質、そして多くの添加物を高い割合で含んでいることが多くあります。各種の研究では、この種の食品を多く食べると、早期死亡、心血管疾患、糖尿病、代謝の問題のリスクが高まることが示されています。ライン生産や長期の保存によって、出来合いの食品に含まれる栄養量も大きく損なわれます。
したがって、新鮮な食材を優先して家庭で調理することをおすすめします。包装食品を使う場合は表示ラベルをよく読み、判別できない成分が多い製品、糖分が高い製品、安定剤の一覧が長い製品は避けてください。
酒類や嗜好性の強い刺激物を控える
酒類と刺激物を控える
酒類やたばこは依存を招く刺激物であり、さまざまながんの罹患率を高め、肝臓や心血管を損ない、睡眠や精神状態にも影響します。ご自身と周囲の人々の健康を守るため、こうした健全でない楽しみからは距離を置きましょう。また、健康を長く保ち、免疫力を高めて病気を防ぐために、毎日少なくとも30分はスポーツや運動にあてることをおすすめします。
工場・企業向け給食のSTAVIがお届けした以上の有益な情報により、オフィスワーカーにとっての科学的な食事の原則について、読者の皆様のご理解が深まれば幸いです。STAVIの給食もこれらの原則に基づき、栄養バランスを保ち、青菜を増やし、調理済み加工食品を控えることを常に徹底し、お客様にサービス品質へ安心していただけるよう努めています。
