Dinh dưỡng khoa học cho người hoạt động trí óc

Trong kỷ nguyên làm việc bằng tư duy, bộ não của một nhân viên văn phòng có thể tiêu thụ đến 20% tổng năng lượng toàn cơ thể. Tuy nhiên, việc ngồi một chỗ quá lâu kết hợp với áp lực deadline thường dẫn đến thói quen ăn uống sai lầm. Một chế độ dinh dưỡng cho người làm việc trí óc khoa học, cân bằng, đủ chất sẽ giúp duy trì sức khỏe, nâng cao khả năng làm việc, phát huy sự sáng tạo, tăng cường trí nhớ và sự tập trung.

Bài viết xem thêm:

• Chế độ ăn eatclean là gì và gợi ý 5 thực đơn Healthy
• Sở hữu chứng chỉ ISO 22000:2018 và HACCP quan trọng thế nào đối với ngành suất ăn công nghiệp?
• Chế độ dinh dưỡng khoa học cho học sinh trung học cơ sở

Các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu cho người làm việc trí óc

Chế độ ăn cho người làm việc văn phòng và trí óc cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng, tăng cường các dưỡng chất tốt cho não như omega-3, vitamin nhóm B và những chất chống oxy hoá, cũng như bổ sung đầy đủ protein và chất béo lành mạnh.

Chế độ ăn này cũng cần có đủ chất xơ từ rau, củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt để duy trì tiêu hóa và ổn định đường huyết. Đồng thời, cần hạn chế thực phẩm có chất béo xấu, đường tinh luyện và thực phẩm chế biến sẵn.

Chất đạm (Protein)

Chất đạm hay còn gọi là protein, là một trong những dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể và không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và tái tạo cơ bắp, vận chuyển dinh dưỡng và cung cấp năng lượng, giúp duy trì hoạt động sống, tăng trưởng và bảo vệ cơ thể khỏe mạnh. Đặc biệt, chất đạm còn tham gia tạo kháng thể bảo vệ cơ thể và là nguyên liệu tạo ra các chất dẫn truyền thần kinh.

Đối với nhân viên văn phòng, chế độ ăn chứa đủ lượng chất đạm sẽ giúp cơ thể duy trì thể trọng, kiểm soát cảm giác đói, tăng sự tỉnh táo và tốt cho trí nhớ. Từ đó giúp bạn không bị mất tập trung bởi những cơn đói vặt giữa giờ. Chất đạm có thể được cung cấp từ các nguồn thực phẩm động vật (thịt, cá, trứng, sữa) hoặc thực vật (đậu, đỗ, các loại hạt).

Hãy duy trì khoảng 1g đạm cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Đừng chỉ ăn thịt đỏ, hãy ưu tiên cá, trứng, và đặc biệt là các loại đạm thực vật từ đậu nành, hạt điều để tránh dư thừa cholesterol.

Chất béo

Khoảng 60% trọng lượng khô của não bộ là chất béo. Vì thế, kiêng chất béo quá mức là một sai lầm đối với người làm việc trí óc, có thể ảnh hưởng đến hoạt động của não bộ. Chế độ ăn cho người làm việc trí óc nên chú trọng đến việc cung cấp các loại chất béo tốt, xếp vào nhóm chất béo không bão hòa như omega-3, omega-6. Các chất béo này có nhiều trong cá biển, các loại hạt giàu chất béo như hạt chia, óc chó. Chúng góp phần duy trì cấu trúc màng tế bào thần kinh, hỗ trợ trí nhớ và khả năng tập trung, điều này đặc biệt quan trọng đối với những người làm việc trong các môi trường đòi hỏi sự sáng tạo và tư duy liên tục.

Ngược lại, nên hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có trong thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, bánh kẹo, hay các món ăn chiên ngập dầu, vì chúng có thể gây hại cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt là đối với những người ngồi lâu trong văn phòng và ít vận động.

Tinh bột

Tinh bột là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, đặc biệt là cho não bộ và các tế bào hồng cầu. Một chế độ ăn cân bằng cho nhân viên văn phòng không thể thiếu tinh bột, nhưng cần chọn lựa đúng loại thực phẩm.

Các loại thực phẩm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang cung cấp năng lượng từ từ vào máu. Điều này giúp bạn duy trì sự tỉnh táo xuyên suốt cả buổi chiều thay vì nhanh đói sau khi ăn các loại tinh bột hấp thu nhanh.

Dinh dưỡng rất quan trọng đối với người làm việc trí óc

 

Chất xơ và vi chất

Nhân viên văn phòng thường gặp vấn đề về tiêu hóa và thị lực. Vì vậy, việc bổ sung chất xơ trong các bữa ăn hàng ngày rất quan trọng. Chất xơ giúp cải thiện đường tiêu hóa, giảm nguy cơ táo bón, điều hòa đường huyết và mỡ máu.

Viện Dinh dưỡng khuyến nghị mỗi người trưởng thành cần khoảng 20–30g chất xơ mỗi ngày. Nguồn cung cấp chất xơ được lấy chủ yếu từ các loại rau xanh, trái cây tươi, và các loại ngũ cốc nguyên hạt.

Bên cạnh đó, cần bổ sung vitamin nhóm B cùng vitamin C, E có trong rau lá xanh đậm, trái cây có múi và các loại hạt; trong đó vitamin C, E đóng vai trò chống oxy hóa, giúp bảo vệ tế bào não khỏi tác hại của các gốc tự do.

Nước

Mặc dù nước không cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhưng nó đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình chuyển hóa các chất và các phản ứng hóa học trong cơ thể. Nước giúp làm giảm độ nhớt của máu, giúp oxy được vận chuyển đến các tế bào thần kinh hiệu quả hơn, ngăn ngừa đau đầu và khô mắt khi nhìn màn hình quá lâu. Mất nước chỉ khoảng 2% trọng lượng cơ thể đã có thể làm giảm khả năng tập trung. Mỗi người cần uống đủ nước để duy trì năng lượng và sự tỉnh táo. Đặc biệt, đối với giáo viên, nước giúp tránh tình trạng khô cổ họng, khàn tiếng.

Nhu cầu nước của mỗi người thay đổi tùy theo độ tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động thể lực. Trung bình, người trưởng thành cần khoảng 30–40ml nước/kg cân nặng mỗi ngày. Nhu cầu nước này có thể tăng lên tuỳ điều kiện thời tiết nóng nực, đổ nhiều mồ hôi,…

Một số mẹo nhỏ để có chế độ ăn uống lành mạnh

Chuẩn bị bữa trưa

Tự chuẩn bị bữa ăn tại nhà hoặc lựa chọn các đơn vị cung cấp suất ăn uy tín như STAVI để đảm bảo kiểm soát được lượng muối và dầu mỡ.

Bữa ăn đảm bảo chất lượng sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, đảm bảo thể chất cho cả ngày dài hoạt động. Ngoài ra, việc ăn uống khoa học còn tiết kiệm thời gian, tiền bạc và hạn chế thói quen ăn vặt không tốt cho sức khỏe.

Ăn vặt lành mạnh

Thay vì trà sữa chứa quá nhiều đường tinh luyện gây béo bụng và buồn ngủ, hãy dự trữ tại bàn làm việc các loại hạt dinh dưỡng, sữa chua ít đường hoặc trái cây tươi. Sinh tố không đường cũng là lựa chọn thay cho trà sữa, nước ngọt, giúp no lâu hơn.

Tránh thực phẩm chế biến sẵn

Cần tránh xa các thức ăn nhanh, bánh kẹo, khoai tây chiên, đồ chiên bằng dầu dùng đi dùng lại nhiều lần. Những thực phẩm này chứa nhiều chất béo xấu, đường và muối, ảnh hưởng đến não bộ, giảm hiệu quả công việc lâu dài.

Tránh rượu bia, thuốc lá

Rượu bia và thuốc lá ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và còn làm giảm khả năng tập trung, năng suất làm việc. Vì thế, cần hạn chế tối đa các chất kích thích dạng này; thay vào đó có thể uống trà xanh giúp tỉnh táo hoặc nước ép để bổ sung vi chất cho cơ thể.

Tăng cường vận động

Dinh dưỡng và vận động là đôi bạn đồng hành. Chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh hoặc đạp xe mỗi ngày sẽ giúp máu huyết lưu thông, giải phóng endorphin giúp giảm stress và tăng khả năng sáng tạo. Những người ngồi văn phòng lâu thường sẽ bị tích mỡ, giảm sự tập trung, do đó sau khi kết thúc giờ làm cần tăng cường vận động để nâng cao sức khỏe, tránh bị béo phì.

Các vitamin, khoáng chất rất tốt cho người lao động trí óc

STAVI đảm bảo thực đơn khoa học cho từng đối tượng

Hiểu rõ đặc thù của người làm việc trí óc là cần ít calo hơn công nhân lao động chân tay nhưng lại cần nhiều vi chất để não hoạt động liên tục, STAVI luôn chú trọng xây dựng thực đơn đa dạng, cân đối giữa các nhóm chất, đảm bảo cung cấp đầy đủ năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả.

Thực đơn được thay đổi linh hoạt theo ngày, theo mùa, kết hợp hài hòa giữa món mặn, món rau, canh và tráng miệng, vừa đảm bảo giá trị dinh dưỡng vừa tạo sự ngon miệng. Bên cạnh đó, toàn bộ quá trình chế biến đều tuân thủ nghiêm ngặt các quy định về an toàn vệ sinh thực phẩm, mang đến cho người sử dụng những bữa ăn chất lượng, an toàn và tốt cho sức khỏe lâu dài.

STAVI không tăng lượng tinh bột hay dầu mỡ để tạo cảm giác no lâu mà chú trọng vào protein chất lượng cao và các loại vitamin thiết yếu cho hoạt động não bộ. Để tránh sự nhàm chán gây ảnh hưởng đến tâm trạng làm việc, thực đơn được thay đổi liên tục với 41 ngày không trùng lặp, tận dụng nguồn nguyên liệu tươi sạch nhất theo mùa.

Mỗi bữa ăn tại suất ăn công nghiệp STAVI là lời cam kết về sức khỏe lâu dài, với quy trình chế biến tuân thủ nghiêm ngặt tiêu chuẩn an toàn vệ sinh thực phẩm, hạn chế tối đa các rủi ro về thực phẩm bẩn, giúp khách hàng an tâm khi sử dụng dịch vụ.

Chế độ dinh dưỡng cân bằng là yếu tố quan trọng giúp nâng cao hiệu quả làm việc và sức khỏe cho những người làm việc trí óc, nhân viên văn phòng. Việc cung cấp đầy đủ chất đạm, chất béo tốt, tinh bột, chất xơ và nước, cùng với việc hạn chế các thực phẩm có hại, sẽ giúp duy trì sự tập trung, trí nhớ và năng lượng bền vững trong suốt ngày dài làm việc.