1週間で体重を増やしたい方向けの献立

体重が気になり、しっかり栄養を摂りながら増量できる献立をお探しではありませんか。痩せ型の方のための1週間の増量献立をぜひご参考ください。産業給食のSTAVIと一緒に、ご自身に合った食事内容を選び、理想の体重を目指しましょう。

1週間で効果的に体重を増やす献立

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効果的に体重を増やす献立づくりの原則

最初の1週間で素早く効果的に増量するには何を食べればよいのでしょうか。痩せ型の方が短期間で効果を出せる増量献立を組むには、次の原則を守る必要があります。

必要な栄養素群をしっかり補う

増量の献立は感覚で組むのではなく、栄養ピラミッドに基づいて、筋肉と脂肪が育つために十分な栄養を確保する必要があります。料理は健康的で、体に負担をかけずに無理なく体重を増やせるものにしましょう。そのため、ある栄養素だけが過剰で別の栄養素が不足することのないよう、4つの栄養素群をバランスよく補うことが大切です。

摂取カロリーを通常より多くする

安全で効果的な増量献立にするには、体に入るカロリーと消費されるカロリーについて理解しておく必要があります。増量における「黄金律」は、摂取カロリーを消費カロリーより多くすることです。毎回の食事でカロリーが少しずつ余剰として蓄積され、7000キロカロリーごとに1kgの増加になります。

このうちTotal Daily Energy Expenditure（略称：TDEE）とは、1日に体が燃焼する総カロリーのことです。体重を増やすには、1日の摂取カロリーがTDEEの値を上回る必要があります。したがって、次の式が成り立ちます。TDEE（kcal）= BMR × R

具体的に、BMR（Basal Metabolic Rate：基礎代謝量）とは、呼吸、体温、血液循環など体のあらゆる活動を維持するために必要な基本的なカロリーです。年齢、性別、体重、身長によってBMRは異なります。

• 男性：BMR =（4.799 × H）+（13.397 × W）-（5.677 × T）+ 88.362
• 女性：BMR =（3.098 × H）+（9.247 × W）-（4.330 × T）+ 447.593

ここで：

H：身長の数値（cm）

W：体重の数値（kg）

T：年齢の数値（西暦の年数）

R：1週間の運動強度を表す指数

たんぱく質を十分に補う

たんぱく質を体に取り入れることは、痩せ型の方が短期間で効果的に増量するための重要な方法です。積極的にたんぱく質を摂ることで筋肉量が増えて丈夫になり、他の栄養素とのバランスも取れて、1日の活動に必要な豊富なエネルギーをもたらします。

この原則は、増量を希望する受講者に対してフィットネストレーナーがよく用いるものです。ただし効果的に増量するには、たんぱく質と他の栄養素群を組み合わせて食べる必要がある点にご注意ください。たんぱく質ばかりに偏ると、期待どおりの結果は得られません。

1日の食事を小分けにする

素早く増量するには、1日の食事を小分けにするとよいでしょう。主食3回の代わりに5回に分け、果物、牛乳、ヨーグルトなどを一緒に摂ります。体にエネルギーを継続的に補給することで血糖値が常に安定し、同時に摂取カロリーも確保できます。これにより代謝が速やかに進み、食べたものがより早く体重に変わります。

炭水化物と良質な脂質を多めに摂る

炭水化物（カーボ）は人の食べ物に含まれる三大要素の一つで、体が活動するためのエネルギー源となります。残る二つは脂質とたんぱく質です。炭水化物は体内で糖に分解され、体に利用されます。

炭水化物は2種類に分けられます。 

• 吸収の速いでんぷん：もち米、うるち米、ブン（米麺）、フォー、麺類など
• 吸収の遅いでんぷん：玄米、オートミール、さつまいも、とうもろこしなど

増量の献立では、でんぷんが最も優先されます。でんぷんは速やかに血中の糖へと変わって体を養い、効果的な増量を助けてくれるからです。

増量したければ献立に脂質をたくさん加えるべきだと考える人は少なくありません。一方で、脂質を完全に排除してしまう人たちもいます。しかし専門家は、このどちらも正しくなく、増量するには良質な脂質もきちんと摂る必要があると指摘しています。

したがって、増量するには体に脂質を補強することが必要です。ただし、脂質には悪い脂質と良い脂質の2種類がある点にご注意ください。良い脂質は体にエネルギーを供給しながら効果的な増量を助けますが、悪い脂質は体重を増やす一方でコレステロールを生み、血管の詰まりや心血管疾患のリスク上昇を招きます。

良質な脂質を含む食品群は次のとおりです。

• 植物性の良質な脂質：植物油（オリーブ、大豆、ひまわり、なたねなど）、果実類（くるみ、アボカド）、種実類（かぼちゃの種、チアシード、アーモンドなど）、穀類（オートミール、小麦など）
• 動物性の良質な脂質：魚（さば、サーモン、にしん、いわし）に含まれる脂。これらの魚はビタミン、たんぱく質、オメガ3脂肪酸を豊富に含み、増量をしっかり助けながら体に栄養を補ってくれます。

水分を十分に補う

体内の約70％は水分であるため、増量するには体の活動を維持するために1日1.5〜2リットルの水を補う必要があります。加えて、水は体の代謝を促進し、体内の老廃物を排出する働きもあります。水分をしっかり補うことで、増量の過程もより安定して進みます。

痩せ型の方に効果的な増量献立のご紹介

ご自身に最も合った栄養のとり方のヒントとして、痩せ型の方向けの1週間の増量献立をぜひご参考ください。

月曜日

• 朝食：バインミー（肉入りサンドイッチ）1つ、またはフォーボー1杯 + 豆乳1杯 + バナナ1本
• 昼食：ごはん2〜3杯 + 骨と根菜のスープ1杯 + 牛肉と玉ねぎの炒め物100g + ソウギョの煮付け1切れ + 牛乳1杯
• 夕食：ごはん2〜3杯 + 豚肉と卵の煮込み200g + 酸味スープ1杯 + お好みの果物
• 間食（主食の合間に3回）：果物、ヨーグルト、牛乳など

火曜日

• 朝食：スペアリブ入りお粥1杯 + 牛乳1杯 + バナナ1本
• 昼食：ごはん2〜3杯 + 骨とかぼちゃの煮込みスープ1杯 + 牛肉の胡椒炒め200g + お好みの果物
• 夕食：バインミー・ソットヴァン（牛肉の赤ワイン煮添え） + 骨とかぼちゃのスープ1杯 + 牛乳1杯 + 揚げ魚1切れ + お好みの果物
• 間食（主食の合間に3回）：果物、ヨーグルト、さつまいもなど

水曜日

• 朝食：フォー1杯 + 牛乳1杯 + バナナ1本
• 昼食：ごはん2〜3杯 + 野菜と肉のスープ1杯 + ゆで卵2個 + 魚の煮付け300g + 牛肉とパイナップルの炒め物100g + お好みの果物
• 夕食：ごはん2〜3杯 + 酸味スープ1杯 + サーモンのソテー2切れ + 空心菜のにんにく炒め1皿 + 牛肉の炒め物100g + お好みの果物
• 間食（主食の合間に3回）：ヨーグルト、牛乳、果物

木曜日

• 朝食：牛肉チャーハン1皿 + 牛乳1杯 + バナナ2本
• 昼食：ごはん2〜3杯 + かぼちゃと骨の煮込みスープ1杯 + いかの炒め物1皿 + えびのフライ5尾 + お好みの果物
• 夕食：ごはん2〜3杯 + 卵焼き1皿 + 豚の丸焼き1皿 + 揚げ魚1切れ + かにのスープ1杯
• 間食（主食の合間に3回）：ヨーグルト、牛乳、果物

金曜日

• 朝食：卵入りバインミー1つ + 牛乳1杯 + バナナ1本
• 昼食：ごはん2〜3杯 + つみれと根菜のスープ1杯 + 揚げ魚300g + お好みの果物
• 夕食：ブンボー1杯 + 生野菜 + フルーツスムージー1杯
• 間食（主食の合間に3回）：ヨーグルト、果物、さつまいもなど

土曜日

• 朝食：バインクオン1皿 + 牛乳1杯 + バナナ2本
• 昼食： ごはん2〜3杯  + 骨といもの煮込みスープ1杯 + 牛肉の胡椒炒め200g + さわらのソテー1切れ + お好みの果物
• 夕食：ごはん2〜3杯 + とうがんと骨の煮込みスープ1杯 + まぐろの煮付け1切れ + お好みの果物
• 間食（主食の合間に3回）：ヨーグルト、牛乳、果物など

日曜日

• 朝食：牛肉入りフーティウ1杯 + 牛乳1杯 + バナナ1本
• 昼食：ごはん2〜3杯 + えびの炒め煮200g + 卵焼き2個分 + 空心菜とえびのスープ1杯 + お好みの果物
• 夕食：ごはん2〜3杯 + ライギョのスープ1杯 + さわらの焼き物1切れ + 豚肉のソテー100g + お好みの果物
• 間食（主食の合間に3回）：ヨーグルト、焼きさつまいも、牛乳など

以上、多くの若い方々が実践して期待以上の効果を得ている、痩せ型の方がわずか1週間で素早く増量するための献立のヒントをご紹介しました。産業給食のSTAVIが本記事でお伝えした情報が、ご自身の健康状態や生活・仕事の条件に合った献立選びのお役に立てば幸いです。

なお、効果的に増量するには、エネルギーが速やかに変換され余分な脂肪が体に蓄積しないよう、科学的な運動習慣と組み合わせることが必要です。皆様が成功し、理想の体重を早く実現されることをお祈りしております。