Thực đơn cho người muốn tăng cân trong 1 tuần

Bạn đang có cân nặng thấp đáng lo ngại và mong muốn có một thực đơn đầy đủ dinh dưỡng có thể giúp tăng cân? Hãy cùng tham khảo gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy trong vòng 1 tuần nhé. Cùng Suất ăn công nghiệp STAVI lựa chọn thực đơn để có chế độ ăn uống phù hợp với bản thân mình, giúp bạn sớm có cân nặng như ý!

Thực đơn tăng cân hiệu quả trong một tuần

Xem thêm bài viết:

• Mách bạn thực đơn suất ăn văn phòng đơn giản, dễ thực hiện
• Những tiêu chí để lên thực đơn suất ăn công nghiệp chuẩn
• Top 5 thực đơn cơm suất ăn công nghiệp dành cho nhà máy và văn phòng
• Thực đơn suất ăn trường học dinh dưỡng cho trẻ biếng ăn, suy dinh dưỡng

Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân hiệu quả

Ăn gì để tăng cân nhanh và hiệu quả trong 1 tuần đầu tiên? Để lên thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả với thời gian ngắn, các bạn cần tuân thủ những nguyên tắc sau:

Bổ sung đầy đủ các nhóm dinh dưỡng cần thiết

Thực đơn tăng cân không thể xây dựng dựa trên cảm tính mà phải dựa vào tháp dinh dưỡng để đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho nhóm cơ và mỡ phát triển. Các món ăn cần lành mạnh, giúp tăng cân bền vững, không ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo đó, bạn cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng để tránh thừa chất nọ thiếu chất kia.

Lượng calo nạp vào lớn hơn thông thường

Để có thực đơn tăng cân an toàn và hiệu quả, bạn cần tìm hiểu về lượng calo nạp vào (calo in) và lượng calo tiêu hao (calo out) của cơ thể. Nguyên tắc “vàng” trong việc tăng cân là bạn cần nạp lượng calo vào cơ thể lớn hơn so với lượng calo tiêu hao. Mỗi bữa ăn như vậy sẽ tích lũy một lượng calo dư trong cơ thể, cứ dư khoảng 7.700 kcal thì cơ thể có thể tăng khoảng 1kg.

Trong đó, Total Daily Energy Expenditure (viết tắt: TDEE) là tổng lượng calo cơ thể đốt cháy trong 1 ngày. Để tăng cân, lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày phải lớn hơn chỉ số TDEE. Như vậy ta xây dựng được công thức: TDEE (kcal) = BMR x R

Cụ thể, BMR (Basal Metabolic Rate): Là lượng calo cơ bản mà cơ thể cần để duy trì mọi hoạt động của cơ thể như thở, nhiệt độ cơ thể, tuần hoàn máu… Tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, cân nặng và chiều cao khác nhau, BMR sẽ khác nhau:

• Nam: BMR = (4,799 x H) + (13,397 x W) – (5,677 x T) + 88,362
• Nữ: BMR = (3,098 x H) + (9,247 x W) – (4,330 x T) + 447,593

Với:

H: Là số đo chiều cao (tính theo cm)

W: Là số đo cân nặng (tính theo kg)

T: Là tuổi (tính theo năm).

R: Là hệ số vận động, phản ánh cường độ vận động trung bình trong 1 tuần.

Bổ sung protein đầy đủ

Bổ sung protein vào cơ thể là cách quan trọng giúp người gầy tăng cân hiệu quả trong thời gian sớm nhất. Tích cực nạp protein sẽ giúp tăng khối cơ, giữ cơ bắp chắc khỏe, mang đến nguồn năng lượng dồi dào cho ngày dài hoạt động.

Nguyên tắc này thường được các huấn luyện viên thể hình áp dụng cho học viên của mình nếu muốn tăng cân. Cần lưu ý, để tăng cân hiệu quả vẫn cần kết hợp protein với các nhóm chất khác. Nếu chỉ chăm chăm vào protein, kết quả có thể sẽ không như mong đợi.

Chia nhỏ các bữa ăn trong ngày

Để giúp tăng cân nhanh thì bạn nên chia nhỏ các bữa ăn trong ngày, thay vì chỉ ăn 3 bữa chính thì chia thành 5–6 bữa, ăn kèm thêm hoa quả, sữa tươi, sữa chua... Việc bổ sung năng lượng liên tục cho cơ thể sẽ giúp lượng đường trong máu ổn định hơn, đồng thời giúp bạn dễ nạp đủ lượng calo cần thiết mà không bị quá no trong mỗi bữa.

Ăn nhiều carbs và chất béo lành mạnh

Carbohydrate (carbs) là một trong ba nhóm chất sinh năng lượng chính trong thức ăn của con người, cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động. Hai nhóm còn lại là chất béo và protein. Khi vào cơ thể, carbs được bẻ gãy thành đường để cơ thể sử dụng.

Carbs được chia thành 2 loại: 

• Tinh bột hấp thụ nhanh như: Gạo nếp, gạo tẻ, bún, phở, mì…
• Tinh bột hấp thụ chậm: Gạo lứt, yến mạch, khoai lang, ngô…

Trong thực đơn tăng cân, lượng tinh bột sẽ được ưu tiên hơn cả, bởi tinh bột sẽ chuyển hóa nhanh thành đường trong máu đi nuôi cơ thể, giúp bạn có thể tăng cân hiệu quả.

Nhiều người có suy nghĩ là muốn tăng cân cần bổ sung nhiều chất béo vào trong thực đơn. Còn một nhóm khác thì lại loại bỏ hoàn toàn chất béo. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo cả hai cách này đều chưa đúng; muốn tăng cân lành mạnh, bạn nên bổ sung chất béo ở mức hợp lý và ưu tiên chất béo tốt.

Cần lưu ý, chất béo được chia thành 2 loại: chất béo xấu và chất béo tốt. Theo đó, chất béo tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể và vẫn hỗ trợ tăng cân hiệu quả, còn chất béo xấu làm tăng cân, nhưng lại làm tăng cholesterol xấu, gây tắc nghẽn mạch máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Những chất béo tốt có chứa trong nhóm thực phẩm bao gồm:

• Chất béo tốt từ thực vật: Bao gồm dầu thực vật (như ô liu, đậu nành, hướng dương, hạt cải), các loại quả (quả óc chó, quả bơ), các loại hạt (hạt bí, hạt chia, hạt hạnh nhân…) và ngũ cốc (yến mạch, lúa mì…)
• Chất béo tốt từ động vật: Mỡ trong các loại cá (cá thu, cá hồi, cá trích và cá mòi). Những loại cá này chứa nhiều vitamin, protein và axit béo omega-3, vẫn hỗ trợ tăng cân tốt và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.

Bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể

Nước chiếm khoảng 60% trọng lượng cơ thể người trưởng thành, vì thế bạn cần uống khoảng 1,5 – 2 lít nước mỗi ngày để duy trì các hoạt động của cơ thể. Bên cạnh đó, nước còn giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất và đào thải các chất độc ra khỏi cơ thể. Bổ sung nước đầy đủ còn giúp quá trình tăng cân diễn ra ổn định hơn.

Một số thực đơn tăng cân hiệu quả cho người gầy

Bạn có thể tham khảo thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần sau đây để có thêm gợi ý chế độ dinh dưỡng phù hợp nhất cho bản thân nhé:

Thứ 2

• Bữa sáng: 1 bánh mì kẹp thịt hoặc 1 tô phở bò + 1 ly sữa đậu nành + 1 trái chuối;
• Bữa trưa: 2 - 3 chén cơm + 1 chén canh xương hầm củ quả + 100g thịt bò xào hành tây + 1 khúc cá trắm kho + 1 ly sữa;
• Bữa tối: 2 - 3 chén cơm + 200g thịt kho tàu trứng + 1 chén canh chua + trái cây tùy chọn;
• Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): trái cây, sữa chua, sữa...

Thứ 3

• Bữa sáng: 1 tô cháo sườn + 1 ly sữa + 1 trái chuối;
• Bữa trưa: 2 - 3 chén cơm + 1 chén canh xương hầm bí đỏ + 200g thịt bò xào tiêu + trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: Bánh mì sốt vang + 1 chén canh xương hầm bí + 1 ly sữa + 1 khúc cá chiên + trái cây tùy chọn;
• Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): trái cây, sữa chua, khoai lang,...

Thứ 4

• Bữa sáng: 1 tô phở + 1 ly sữa + 1 trái chuối;
• Bữa trưa: 2 - 3 chén cơm + 1 chén canh rau thịt nạm + 2 quả trứng luộc + 300g cá kho + 100g thịt bò xào thơm + trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: 2 - 3 chén cơm + 1 chén canh chua + 2 lát cá hồi chiên + 1 dĩa rau muống xào tỏi + 100g thịt bò xào + trái cây tùy chọn;
• Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây

Thứ 5

• Bữa sáng: 1 đĩa cơm rang bò + 1 ly sữa + 2 trái chuối;
• Bữa trưa: 2 - 3 chén cơm + 1 tô canh bí hầm xương + 1 dĩa mực xào + 5 con tôm chiên xù + trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: 2 - 3 chén cơm + 1 dĩa trứng chiên + 1 dĩa thịt lợn quay  + 1 lát cá chiên + 1 tô canh cua;
• Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây

Thứ 6

• Bữa sáng: 1 ổ bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 1 trái chuối;
• Bữa trưa: 2 - 3 chén cơm + 1 chén canh mọc củ quả + 300g cá chiên + trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: 1 tô bún bò + rau sống + 1 ly sinh tố trái cây;
• Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, trái cây, khoai lang...

Thứ 7

• Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn + 1 ly sữa + 2 trái chuối;
• Bữa trưa:  2 - 3 chén cơm  + 1 chén canh xương hầm khoai + 200g thịt bò xào tiêu + 1 lát cá thu chiên + trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: 2 - 3 chén cơm + 1 chén canh bí xanh hầm xương + 1 lát cá ngừ kho + trái cây tùy chọn;
• Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, sữa, trái cây...

Chủ Nhật

• Bữa sáng: 1 tô hủ mì bò + 1 ly sữa + 1 trái chuối;
• Bữa trưa: 2-3 chén cơm + 200g tôm rang + 2 quả trứng tráng + 1 chén canh rau muống nấu tôm + trái cây tùy chọn;
• Bữa tối: 2 - 3 chén cơm + 1 chén canh cá lóc + 1 lát cá thu nướng + 100g thịt heo chiên + trái cây tùy chọn;
• Bữa phụ (3 bữa xen giữa bữa chính): sữa chua, khoai lang nướng, sữa...

Trên đây là một vài chia sẻ về gợi ý thực đơn tăng cân nhanh chóng chỉ trong 1 tuần cho người gầy. Hy vọng những thông tin mà suất ăn công nghiệp STAVI cung cấp trong bài viết này sẽ giúp bạn lựa chọn được một thực đơn phù hợp với sức khỏe và điều kiện sinh hoạt, làm việc của mình nhé.

Ngoài ra, để tăng cân hiệu quả, bạn cần kết hợp với chế độ tập thể dục khoa học để tăng khối cơ và hạn chế tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Nếu bị thiếu cân kéo dài hoặc có bệnh lý, bạn nên hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Chúc các bạn thành công và sớm đạt cân nặng mình mơ ước!