一周增重菜单推荐

您的体重偏轻令人担忧，希望有一份营养全面、能够帮助增重的菜单吗？不妨参考以下为偏瘦人群设计的一周增重菜单建议。与 STAVI 工厂团餐一起挑选菜单，制定适合自己的饮食方案，帮助您早日达到理想体重！

一周有效增重 菜单

延伸阅读：

• 推荐简单易做的办公室配餐菜单
• 制定标准工厂团餐菜单需要满足的各项标准
• 适合工厂与办公室的 5 大工厂团餐米饭菜单
• 针对厌食、营养不良儿童的学校配餐营养菜单

制定有效增重菜单的原则

在第一周里吃什么才能快速有效地增重？要在短时间内为偏瘦人群制定出有效的增重菜单，您需要遵守以下原则：

全面补充各类必需营养素

增重菜单不能凭感觉制定，而必须依据营养金字塔，以确保为肌肉和脂肪的增长提供充足的营养。菜肴应当健康，有助于稳定增重且不影响身体健康。据此，您需要全面补充 4 大类营养素，避免某种营养过剩而另一种营养不足。

摄入的热量高于平常

要获得安全有效的增重菜单，您需要研究了解身体的热量摄入与热量消耗。增重的“黄金”原则，是使摄入身体的热量高于消耗的热量。每一餐都会在体内积累一部分多余的热量，每积累 7000 卡路里可增加 1 公斤体重。

其中，Total Daily Energy Expenditure（缩写：TDEE）是身体一天内燃烧的总热量。要增重，每天摄入身体的热量必须大于 TDEE 数值。由此我们得出公式：TDEE (kcal) = BMR x R

具体而言，BMR（Basal Metabolic Rate）：是身体维持呼吸、体温、血液循环等各项机能所需的基础热量。根据年龄、性别、体重和身高的不同，BMR 也会有所不同：

• 男性：BMR = (4.799 x H) + (13.397 x W) – (5.677 x T) + 88.362
• 女性：BMR = (3.098 x H) + (9.247 x W) – (4.330 x T) + 447.593

其中：

H：身高数值（单位为厘米）

W：体重数值（单位为公斤）

T：年龄数值（按公历年计算）。

R：衡量一周内运动强度的指数。

充分补充蛋白质

为身体补充蛋白质，是帮助偏瘦人群在最短时间内有效增重的重要方式。积极摄入蛋白质有助于增加肌肉量、保持肌肉结实健康，并平衡其他营养素，为一整天的活动提供充沛能量。

这一原则常被健身教练用于希望增重的学员身上。需要注意的是，要有效增重，仍需将蛋白质与其他营养素搭配食用。如果只一味关注蛋白质，结果必定不会如预期那般理想。

将一天的餐食分成多次

为了帮助快速增重，您应当把一天的餐食分成多次，不要只吃 3 顿正餐，而是分成 5 餐，并搭配水果、鲜牛奶、酸奶等食用。持续为身体补充能量，可以让血糖始终保持稳定，同时保证摄入身体的热量。由此，新陈代谢过程得以加快，食物也能更快地转化为体重。

多摄入碳水化合物和健康脂肪

碳水化合物（carbs）是人类食物中的三大要素之一，为身体活动提供能量来源。另外两大要素是脂肪和蛋白质。进入身体后，碳水化合物会被分解为糖供身体使用。

碳水化合物分为两类： 

• 快速吸收的淀粉，如：糯米、大米、米线、河粉、面条等
• 缓慢吸收的淀粉：糙米、燕麦、红薯、玉米等

在增重菜单中，淀粉的摄入量将得到优先考虑。因为淀粉会快速转化为血液中的糖分以滋养身体，帮助您有效增重。

不少人认为，想要增重就需要在菜单中加入大量脂肪。而另一部分人则完全摒弃脂肪。然而，专家提醒这两种做法都不正确，想要增重就必须为身体摄入优质脂肪。

因此，要增重就需要为身体增加脂肪类营养。不过需要注意的是，脂肪分为两类，包括劣质脂肪和优质脂肪。据此，优质脂肪为身体提供能量，同时仍能有效增重；而劣质脂肪虽能增加体重，却会产生胆固醇，导致血管堵塞并增加罹患心血管疾病的风险。

含有优质脂肪的食物类别包括：

• 来自植物的优质脂肪：包括植物油（如橄榄油、大豆油、葵花籽油、菜籽油）、各类果实（核桃、牛油果）、各类种仁（南瓜子、奇亚籽、杏仁等）以及谷物（燕麦、小麦等）
• 来自动物的优质脂肪：各类鱼中的脂肪（鲭鱼、三文鱼、鲱鱼和沙丁鱼）。这些鱼类富含维生素、蛋白质和 omega-3 脂肪酸，既能很好地帮助增重，又能为身体补充营养。

为身体充分补充水分

人体中水分占比高达 70%，因此想要增重，每天需要补充 1.5 – 2 升水以维持身体的各项机能。此外，水还能帮助身体加快新陈代谢过程，并将毒素排出体外。充分补水还能让增重过程更加稳定。

适合偏瘦人群的若干有效增重菜单

您可以参考以下为偏瘦人群设计的一周增重菜单，为自己获取最合适的营养方案建议：

周一

• 早餐：1 个肉夹馍式越式面包 或 1 碗牛肉河粉 + 1 杯豆浆 + 1 根香蕉；
• 午餐：2 - 3 碗米饭 + 1 碗蔬菜炖骨汤 + 100 克洋葱炒牛肉 + 1 段红烧草鱼 + 1 杯牛奶；
• 晚餐：2 - 3 碗米饭 + 200 克红烧肉炖蛋 + 1 碗酸汤 + 水果任选；
• 加餐（正餐之间加 3 次）：水果、酸奶、牛奶等；

周二

• 早餐：1 碗排骨粥 + 1 杯牛奶 + 1 根香蕉；
• 午餐：2 - 3 碗米饭 + 1 碗南瓜炖骨汤 + 200 克黑胡椒炒牛肉 + 水果任选；
• 晚餐：红酒烩牛肉配越式面包 + 1 碗南瓜炖骨汤 + 1 杯牛奶 + 1 段煎鱼 + 水果任选；
• 加餐（正餐之间加 3 次）：水果、酸奶、红薯等；

周三

• 早餐：1 碗河粉 + 1 杯牛奶 + 1 根香蕉；
• 午餐：2 - 3 碗米饭 + 1 碗蔬菜肉汤 + 2 个水煮蛋 + 300 克红烧鱼 + 100 克菠萝炒牛肉 + 水果任选；
• 晚餐：2 - 3 碗米饭 + 1 碗酸汤 + 2 片煎三文鱼 + 1 盘蒜蓉炒空心菜 + 100 克炒牛肉 + 水果任选；
• 加餐（正餐之间加 3 次）：酸奶、牛奶、水果

周四

• 早餐：1 盘牛肉炒饭 + 1 杯牛奶 + 2 根香蕉；
• 午餐：2 - 3 碗米饭 + 1 碗南瓜炖骨汤 + 1 盘炒鱿鱼 + 5 只炸虾 + 水果任选；
• 晚餐：2 - 3 碗米饭 + 1 盘煎蛋 + 1 盘烤猪肉  + 1 片煎鱼 + 1 碗蟹肉汤；
• 加餐（正餐之间加 3 次）：酸奶、牛奶、水果

周五

• 早餐：1 个鸡蛋越式面包 + 1 杯牛奶 + 1 根香蕉；
• 午餐：2 - 3 碗米饭 + 1 碗蔬菜肉丸汤 + 300 克煎鱼 + 水果任选；
• 晚餐：1 碗牛肉米线 + 生菜蔬菜 + 1 杯水果奶昔；
• 加餐（正餐之间加 3 次）：酸奶、水果、红薯等；

周六

• 早餐：1 盘越式肠粉 + 1 杯牛奶 + 2 根香蕉；
• 午餐：  2 - 3 碗米饭  + 1 碗土豆炖骨汤 + 200 克黑胡椒炒牛肉 + 1 片煎鲅鱼 + 水果任选；
• 晚餐：2 - 3 碗米饭 + 1 碗冬瓜炖骨汤 + 1 片红烧金枪鱼 + 水果任选；
• 加餐（正餐之间加 3 次）：酸奶、牛奶、水果等；

周日

• 早餐：1 碗牛肉汤面 + 1 杯牛奶 + 1 根香蕉；
• 午餐：2-3 碗米饭 + 200 克干煸虾 + 2 个煎蛋 + 1 碗虾煮空心菜汤 + 水果任选；
• 晚餐：2 - 3 碗米饭 + 1 碗黑鱼汤 + 1 片烤鲅鱼 + 100 克煎猪肉 + 水果任选；
• 加餐（正餐之间加 3 次）：酸奶、烤红薯、牛奶等；

以上就是关于偏瘦人群仅用 1 周即可快速增重的菜单建议的一些分享，目前已有非常多年轻人采用，并取得了超出预期的效果。希望STAVI 工厂团餐在本文中提供的这些信息，能帮助您挑选出符合自身健康状况以及生活、工作条件的菜单。

此外，要有效增重，您还需要结合科学的锻炼方案，使能量得以快速转化，避免多余脂肪在体内堆积。祝各位成功，早日达到自己梦寐以求的体重！