체중을 늘리고 싶은 분들을 위한 1주일 식단

체중이 걱정스러운 수준이어서 체중 증가에 도움이 되는 영양 가득한 식단을 찾고 계신가요? 마른 체형을 위한 1주일 체중 증가 식단 제안을 함께 살펴보십시오. 산업체 급식 STAVI와 함께 자신에게 맞는 식이 요법 식단을 선택하여 원하는 체중에 빨리 도달하시기 바랍니다!

일주일 만에 효과를 보는 체중 증가 식단

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효과적인 체중 증가 식단을 짜는 원칙

첫 1주일 동안 빠르고 효과적으로 체중을 늘리려면 무엇을 먹어야 할까요? 짧은 기간에 마른 체형을 위한 체중 증가 식단을 효과적으로 짜려면 다음 원칙을 지켜야 합니다.

필요한 영양군을 빠짐없이 보충하기

체중 증가 식단은 감각에 의존해 짤 수 없으며, 근육과 지방이 발달하는 데 필요한 영양을 충분히 공급하도록 영양 피라미드를 근거로 삼아야 합니다. 요리는 건강해야 하며, 건강을 해치지 않고 지속 가능하게 체중을 늘릴 수 있어야 합니다. 따라서 어떤 영양소는 넘치고 어떤 영양소는 부족한 일이 없도록 4대 영양군을 빠짐없이 보충해야 합니다.

평소보다 많은 열량 섭취

안전하고 효과적인 체중 증가 식단을 위해서는 몸에 들어오는 열량과 소비되는 열량에 대해 알아볼 필요가 있습니다. 체중 증가의 "황금" 원칙은 소비하는 열량보다 더 많은 열량을 몸에 섭취하는 것입니다. 이렇게 매 끼니마다 몸에 잉여 열량이 쌓이며, 7,000kcal마다 1kg이 늘어납니다.

이때 Total Daily Energy Expenditure(약칭: TDEE)는 하루 동안 몸이 소모하는 총열량입니다. 체중을 늘리려면 하루에 섭취하는 열량이 TDEE 수치보다 많아야 합니다. 따라서 다음과 같은 공식을 세울 수 있습니다. TDEE (kcal) = BMR x R

구체적으로 BMR(Basal Metabolic Rate)은 호흡, 체온, 혈액 순환 등 몸의 모든 활동을 유지하는 데 필요한 기초 열량입니다. 연령, 성별, 체중, 신장에 따라 BMR은 달라집니다.

• 남성: BMR = (4.799 x H) + (13.397 x W) – (5.677 x T) + 88.362
• 여성: BMR = (3.098 x H) + (9.247 x W) – (4.330 x T) + 447.593

여기에서:

H: 신장 수치(cm 기준)

W: 체중 수치(kg 기준)

T: 연령 수치(양력 기준 연수).

R: 1주일 동안의 활동 강도를 나타내는 지수.

단백질을 충분히 보충하기

몸에 단백질을 보충하는 것은 마른 체형이 가장 이른 시일 안에 효과적으로 체중을 늘리는 중요한 방법입니다. 단백질을 적극적으로 섭취하면 근육량이 늘어 늘 탄탄해지고 다른 영양소의 균형도 잡혀, 긴 하루를 활동할 풍부한 에너지를 얻을 수 있습니다.

이 원칙은 체중을 늘리고자 하는 수강생에게 헬스 트레이너들이 흔히 적용하는 방법입니다. 다만 효과적으로 체중을 늘리려면 단백질과 다른 영양군을 함께 섭취해야 한다는 점에 유의해야 합니다. 단백질에만 매달린다면 결과는 결코 기대만큼 나오지 않습니다.

하루 식사를 여러 번으로 나누기

체중을 빨리 늘리려면 하루 식사를 여러 번으로 나누는 것이 좋습니다. 세 끼를 먹는 대신 다섯 끼로 나누고 과일, 생우유, 요구르트 등을 곁들이십시오. 몸에 에너지를 꾸준히 보충하면 혈당이 늘 안정적으로 유지되고 섭취 열량도 확보됩니다. 덕분에 대사 과정이 빠르게 이루어져 음식이 체중으로 더 빨리 전환됩니다.

탄수화물과 건강한 지방을 많이 먹기

탄수화물(carbs)은 사람의 음식에 들어 있는 세 가지 요소 가운데 하나로, 몸이 활동할 에너지원을 공급합니다. 나머지 두 요소는 지방과 단백질입니다. 탄수화물은 몸에 들어오면 당으로 분해되어 몸이 사용합니다.

탄수화물은 두 가지로 나뉩니다. 

• 흡수가 빠른 탄수화물: 찹쌀, 멥쌀, 분(쌀국수), 퍼, 면류 등
• 흡수가 느린 탄수화물: 현미, 귀리, 고구마, 옥수수 등

체중 증가 식단에서는 무엇보다 탄수화물의 양이 우선시됩니다. 탄수화물은 혈액 속 당으로 빠르게 전환되어 몸에 영양을 공급하므로 효과적으로 체중을 늘릴 수 있기 때문입니다.

많은 분이 체중을 늘리려면 식단에 지방을 많이 넣어야 한다고 생각합니다. 반면 다른 분들은 지방을 완전히 배제하기도 합니다. 그러나 전문가들은 이 두 가지 방법 모두 옳지 않다고 지적하며, 체중을 늘리려면 좋은 지방도 함께 몸에 섭취해야 한다고 말합니다.

따라서 체중을 늘리려면 몸에 지방군을 더 보충해야 합니다. 다만 지방에는 나쁜 지방과 좋은 지방 두 가지가 있다는 점에 유의해야 합니다. 좋은 지방은 몸에 에너지를 공급하면서도 효과적으로 체중을 늘려 주지만, 나쁜 지방은 체중을 늘리는 대신 콜레스테롤을 만들어 혈관을 막고 심혈관 질환 위험을 높입니다

좋은 지방이 들어 있는 식품군은 다음과 같습니다.

• 식물성 좋은 지방: 식물성 기름(올리브유, 대두유, 해바라기씨유, 유채씨유 등), 과일류(호두, 아보카도), 씨앗류(호박씨, 치아씨드, 아몬드 등), 곡물류(귀리, 밀 등)
• 동물성 좋은 지방: 생선류(고등어, 연어, 청어, 정어리)의 지방. 이들 생선에는 비타민, 단백질, 오메가-3 지방산이 풍부하여 체중 증가에도 도움이 되고 몸에 영양을 보충해 줍니다.

몸에 수분을 충분히 보충하기

몸의 70%는 수분으로 이루어져 있으므로 체중을 늘리려면 몸의 활동을 유지하기 위해 매일 1.5~2리터의 물을 보충해야 합니다. 또한 물은 몸의 대사 과정을 촉진하고 독소를 몸 밖으로 배출하는 데도 도움이 됩니다. 수분을 충분히 보충하면 체중 증가 과정도 더 안정적으로 진행됩니다.

마른 체형을 위한 효과적인 체중 증가 식단

자신에게 가장 알맞은 영양 관리에 대한 제안을 얻으실 수 있도록 아래의 마른 체형을 위한 1주일 체중 증가 식단을 참고하시기 바랍니다.

월요일

• 아침: 고기 반미 1개  또는 소고기 쌀국수 1그릇 + 두유 1잔 + 바나나 1개;
• 점심: 밥 2~3공기 + 뼈 채소 곰국 1그릇 + 소고기 양파 볶음 100g + 초어 조림 1토막 + 우유 1잔;
• 저녁: 밥 2~3공기 + 돼지고기 달걀 조림 200g + 새콤한 국 1그릇 + 원하는 과일;
• 간식(정규 식사 사이 3회): 과일, 요구르트, 우유 등

화요일

• 아침: 갈비죽 1그릇 + 우유 1잔 + 바나나 1개;
• 점심 : 밥 2~3공기 + 단호박 뼈 곰국 1그릇 + 소고기 후추 볶음 200g + 원하는 과일;
• 저녁: 소고기 와인 스튜를 곁들인 반미 + 호박 뼈 곰국 1그릇 + 우유 1잔 + 생선 구이 1토막 + 원하는 과일;
• 간식(정규 식사 사이 3회): 과일, 요구르트, 고구마 등

수요일

• 아침: 쌀국수 1그릇 + 우유 1잔 + 바나나 1개;
• 점심: 밥 2~3공기 + 채소 고기 국 1그릇 + 삶은 달걀 2개 + 생선 조림 300g + 소고기 파인애플 볶음 100g + 원하는 과일;
• 저녁: 밥 2~3공기 + 새콤한 국 1그릇 + 연어 구이 2조각 + 공심채 마늘 볶음 1접시 + 소고기 볶음 100g + 원하는 과일;
• 간식(정규 식사 사이 3회): 요구르트, 우유, 과일

목요일

• 아침 : 소고기 볶음밥 1접시 + 우유 1잔 + 바나나 2개;
• 점심: 밥 2~3공기 + 호박 뼈 곰국 1그릇 + 오징어 볶음 1접시 + 새우 튀김 5마리 + 원하는 과일;
• 저녁 : 밥 2~3공기 + 달걀부침 1접시 + 돼지고기 구이 1접시  + 생선 구이 1토막 + 민물게 국 1그릇;
• 간식(정규 식사 사이 3회): 요구르트, 우유, 과일

금요일

• 아침: 달걀 반미 1개 + 우유 1잔 + 바나나 1개;
• 점심: 밥 2~3공기 + 고기 완자 채소 국 1그릇 + 생선 구이 300g + 원하는 과일;
• 저녁: 소고기 쌀국수 1그릇 + 생채소 + 과일 스무디 1잔;
• 간식(정규 식사 사이 3회): 요구르트, 과일, 고구마 등

토요일

• 아침: 반꾸온 1접시 + 우유 1잔 + 바나나 2개;
• 점심:  밥 2~3공기  + 감자 뼈 곰국 1그릇 + 소고기 후추 볶음 200g + 고등어 구이 1토막 + 원하는 과일;
• 저녁: 밥 2~3공기 + 동아 뼈 곰국 1그릇 + 참치 조림 1토막 + 원하는 과일;
• 간식(정규 식사 사이 3회): 요구르트, 우유, 과일 등

일요일

• 아침: 소고기 후띠에우 1그릇 + 우유 1잔 + 바나나 1개;
• 점심: 밥 2~3공기 + 새우 볶음 200g + 달걀부침 2개 + 새우 공심채 국 1그릇 + 원하는 과일;
• 저녁: 밥 2~3공기 + 가물치 국 1그릇 + 고등어 구이 1토막 + 돼지고기 구이 100g + 원하는 과일;
• 간식(정규 식사 사이 3회): 요구르트, 군고구마, 우유 등

이상은 많은 젊은 분들이 실천하여 기대 이상의 효과를 본, 마른 체형을 위한 1주일 속성 체중 증가 식단 제안에 관한 내용이었습니다. 이 글에서 산업체 급식 STAVI가 제공한 정보가 여러분의 건강과 생활·업무 여건에 맞는 식단을 선택하시는 데 도움이 되기를 바랍니다.

또한 효과적으로 체중을 늘리려면 에너지가 빠르게 전환되고 몸에 군살이 쌓이지 않도록 과학적인 운동 계획을 병행해야 합니다. 여러분의 성공과 꿈꾸던 체중 달성을 기원합니다!