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건강과 이상적인 체형을 유지하고 공부할 때 늘 좋은 컨디션을 지키려면 아이가 매일 식사로 섭취하는 열량을 관리해야 합니다. 열량이 과잉되지 않으면서도 아이마다 필요한 영양을 충분히 보충하려면 어떻게 해야 할까요? 아이가 맛있고 영양이 풍부한 식사를 할 수 있도록 STAVI와 함께 학교 급식에 빠질 수 없는 영양 식품을 살펴보시기 바랍니다.
학교 급식에 빠질 수 없는 영양 식품 총정리
우리는 체중을 안정적으로 유지하고 몸매를 지키기 위해 하루에 일정한 열량만 섭취해야 합니다. 체중을 줄이고자 한다면 이 섭취 열량을 더욱 제한해야 합니다. 식사량을 임의로 줄이기만 하면 식이 조절은 쉽게 영양 부족으로 이어집니다. 가장 과학적인 방법은 영양가 높고 건강에 좋아 많이 먹어도 영양이 충분한 다음 식품들을 고르는 것입니다.
1. 브로콜리
브로콜리와 같은 십자화과 채소에는 비타민과 항산화 물질이 풍부합니다. 이는 전반적인 건강을 개선하는 열쇠입니다. 이러한 채소에서는 콜린도 높은 함량으로 발견되는데, 이 미량 영양소는 세포가 제 기능을 하도록 도와주는 동시에 소화기 건강을 지원하고 세균을 몸 밖으로 내보내어 몸속 질병을 줄여 줍니다. 글루타티온은 콜리플라워에 들어 있는 강력한 항산화 성분으로, 질병을 물리치는 데 매우 좋습니다.
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사진: 학교 급식 속 브로콜리
2. 달걀노른자
달걀노른자는 콜레스테롤 함량 때문에 많은 사람에게 부당한 평가와 편견을 받아 왔습니다. 달걀에는 양질의 단백질과 건강한 지방도 들어 있습니다. 일부 연구에서는 달걀이 체중 감량에 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다.
그러나 여러 연구에 따르면 식이 콜레스테롤은 소비자가 지나치게 걱정할 필요가 없는 요소입니다. 적당한 양의 콜레스테롤을 섭취하는 것은 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치를 높이지 않습니다.
사진: 학교 급식 속 달걀노른자
따라서 달걀노른자는 지구상에서 가장 영양가 높은 식품 중 하나입니다. 통달걀은 영양이 매우 풍부하여 때로는 종합 비타민이라고 불릴 정도입니다. 달걀노른자에는 콜린을 비롯해 비타민, 무기질, 그 밖의 강력한 영양소가 다양하게 들어 있습니다.
달걀노른자는 루테인과 제아잔틴 함량이 높습니다. 이 항산화 물질은 눈을 보호하고 백내장, 황반변성 같은 눈 질환의 위험을 낮춰 줍니다.
3. 자몽(포멜로)
붉은 자몽에는 비타민 C가 풍부하게 들어 있는데, 이는 일반 감기와 여러 질병에 맞서는 데 필수적인 성분입니다. 자몽에는 바이오플라보노이드가 다량 들어 있으며, 이는 과육의 분홍빛으로 드러납니다.
사진: 학교 급식 속 자몽
바이오플라보노이드는 우리 몸에 필요한 식물 영양소의 일종입니다. 높은 비타민 C 함량과 더불어 면역 체계를 강화하는 데 도움을 줍니다.
4. 블루베리
과일의 영양 가치를 이야기할 때 블루베리는 흔히 가장 먼저 언급됩니다. 채소만큼 비타민과 무기질에서 오는 열량이 많지는 않지만, 항산화 물질을 풍부하게 함유하고 있습니다.
블루베리에는 안토시아닌을 비롯한 여러 식물성 화합물 등 강력한 항산화 성분이 들어 있으며, 그중 일부는 혈액뇌장벽을 통과해 뇌를 보호하는 작용을 합니다.
사진: 학교 급식 속 블루베리
여러 연구가 블루베리가 사람의 건강에 미치는 영향을 입증했습니다. 한 연구에서는 블루베리가 고령자의 기억력 개선에 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 다른 연구들에서는 대사 증후군이 있는 비만 남성과 여성이 식단에 블루베리를 추가했을 때 혈압이 낮아지고 산화된 LDL 콜레스테롤 지표가 감소한 것으로 나타났습니다.
이러한 발견은 블루베리가 체내 혈중 항산화 물질 수치를 높인다는 연구 결과와도 일치합니다. 시험관과 동물을 대상으로 한 많은 연구에서도 블루베리가 암을 억제하는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났습니다.
5. 마늘
많은 연구에서 마늘에 항균성과 항바이러스성이 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 마늘은 인체의 백혈구 생성을 촉진하고 항산화 물질로 작용합니다. 그대로 먹을 수도 있고 양념으로 요리에 넣을 수도 있습니다.
사진: STAVI 학교 급식 속 마늘
6. 감자
큰 감자 한 개에는 칼륨, 마그네슘, 철분, 구리, 망간이 많이 들어 있습니다. 동시에 비타민 C와 대부분의 비타민 B군도 풍부합니다. 감자에는 우리 몸에 필요한 거의 모든 영양소가 들어 있습니다. 이 식품은 또한 포만감을 가장 효과적으로 주는 식품 중 하나입니다.
사진: 학교 급식 속 감자
연구진이 여러 식품의 포만도를 비교했을 때 삶은 감자는 측정된 어떤 식품보다도 높은 점수를 받았습니다. 조리한 뒤 감자를 식히면 저항성 전분이 생길 수 있는데, 이는 식이섬유와 비슷한 물질로 건강에 강력한 이점을 많이 제공합니다.
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7. 연어
생선은 영양이 풍부한 식품이지만 모든 생선이 같은 영양 가치를 지니는 것은 아닙니다. 연어를 비롯한 등푸른생선에는 오메가-3 지방산이 가장 많이 들어 있습니다.
오메가-3는 신체가 최적의 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 하며, 이를 통해 여러 만성 질환의 위험을 예방합니다. 연어는 주로 유익한 지방산 성분 때문에 높이 평가되지만, 그 밖의 영양소도 다량 함유하고 있습니다.
사진: 학교 급식 속 연어
자연산 연어 100g에는 오메가-3가 약 2.8g 들어 있으며, 여기에 양질의 동물성 단백질과 함께 마그네슘, 칼륨, 셀레늄, 비타민 B군을 다량 포함한 여러 비타민과 무기질이 풍부하게 들어 있습니다.
일반적으로 몸에 필요한 오메가-3를 충분히 섭취하려면 일주일에 적어도 한두 번은 등푸른생선을 먹는 것이 좋습니다. 여러 연구에 따르면 등푸른생선을 꾸준히 먹는 사람은 심장 질환, 기억력 감퇴, 우울증을 비롯한 여러 흔한 질병의 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다.
또한 연어는 맛이 좋고 손질과 조리도 꽤 간단합니다. 비교적 적은 열량으로도 포만감을 주는 편입니다. 가능하다면 양식 연어 대신 자연산 연어를 고르시기 바랍니다. 자연산 생선은 대체로 영양이 더 풍부하고 오메가-6와 오메가-3의 비율이 더 좋으며 오염 물질을 함유할 가능성도 낮습니다.
8. 버섯
미량 영양소인 셀레늄과 항산화 물질은 버섯갓에 매우 많이 들어 있습니다. 또한 버섯은 비타민 B군과 니아신 함량이 높아 체내 면역 체계를 안전하게 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 많은 연구에서 버섯을 많이 먹으면 바이러스와 세균에 맞서는 완벽한 면역 체계를 갖추게 된다는 점이 밝혀졌습니다.
사진: STAVI 학교 급식 속 버섯
이상으로 아이들의 학교 급식에 빠질 수 없는 영양 식품 목록을 살펴보았습니다. 향과 맛이 좋고 질병에 맞서는 힘을 길러 주며 풍부한 단백질로 건강을 지켜 주는 이 식품들을 가정의 식단에도 꼭 더해 보시기 바랍니다.
